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1、拉伸小腿，作用：拉伸腿部后侧，站立后往前弯腰，双手撑地,并保持两腿伸直。2、拉伸小腿，作用：拉伸大小腿前侧，右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。3、拉伸小腿，作用：拉伸小腿前侧，平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。
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1、腘绳肌放松：仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，双腿并拢，泡沫轴充分接触大腿后侧肌肉，臀部离地。来回滚动，找到大腿后侧肌肉痛点，将大腿压在痛点上，全程保持均匀呼吸。2、泡沫轴内收肌放松（换边）。3、泡沫轴阔筋膜张肌放松（换边）。4、泡沫轴大腿前侧放松（换边）。
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拉伸腹部肌肉应保证躺姿拉伸和坐姿拉伸。1、躺姿拉伸：平躺在健身垫上，两腿闭拢，脚跟往上，缩紧腹部，双胳膊挺直闭拢在一起,向头的方位开启，直至在头的后贴紧地才行，维持30秒。2、坐姿拉伸：姿势基本上与躺姿拉伸相近，只不过站着，另外由于腰部没了发力点，因此 能够适度的向后屈伸。
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1、新月式变式：树立式站立在地面上，左腿向前迈一步，做左弓步压腿的动作，右腿顺着压腿使其整个右小腿贴住地面，腰身向后用力弯曲，两臂顺着腰腹弯曲姿势，向右脚伸展使双手握住右脚踝。2、弓式变式二。3、蝎子加强式。4、头手倒立衍生式。
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首先准备一个泡沫轴，然后横放泡沫轴，放在靠我们背部的中间位置，将我们的手放在后脑勺处。保持膝盖弯曲，抬起我们的臀部，头的角度是比我们的背稍稍往上的，然后慢慢将泡沫轴从背部滚到我们的肩膀处，稍稍呼吸放松一下身体。
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1、伸展练习：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。2、“飞燕”运动：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。3、交叉抬腿。4、桥式运动。
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1、运动后恢复：买一个泡沫轴回来，会附赠一个小册子上面就写着各种拉伸的方法。一般使用时机的话就是锻炼完之后，如果第二天还是感觉到肌肉酸也可以继续使用。泡沫轴不仅能减轻肌肉酸痛也能之后拥有更好的运动表现。2、运动前热身。
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坐蹲：这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
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两种都可以帮助放松肌肉，效果是一样的。泡沫轴需要自己主动去锻炼，帮助放松肌肉。而筋膜枪是电动的，放在需要按摩的地方。筋膜枪对放松肌肉有一定的效果，因为筋膜枪主要是用于筋膜放松的高频次冲击理疗。
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1、减少脂肪含量：健不健身能够增加肌肉的比例，而且有助于我们身体当中新陈代谢的提高，减少脂肪的产生，避免肥胖的发生。2、延缓衰老：时间坚持健身的人是不论是运动，力量训练，瑜伽还是有氧训练，只要能够动起来，他们整体就能看起来更加年轻。3、有利于肩部训练动作的完成。
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1、拉伸腰方肌：坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。保持右膝固定，确保收紧腹部。上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。2、拉伸髂腰肌。3、拉伸背肌。
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泡沫轴是可以用来减肌肉的，只不过用起来疼痛感会比较强烈，想要减掉肌肉的话就必需忍受。泡沫轴最初的作用就是运动之后放松方式肌肉的形成，而现在也被用来减肥，效果很不错。
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1、站立后扶脚：主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。2、俯撑腿部拉伸。3、坐式牵拉。4、坐式侧拉。
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1、坐沫轴，双手置于身后以支撑身体，双腿朝前伸直。2、右脚踝放在左膝盖上，身体重量移至右侧臀肌。左膝弯曲以增加压力。3、利用右手臂的推力和左脚的拉力，泡沫轴往后滚动至腰部位置。4、身体往前让泡沫轴滚到大腿顶端，让泡沫轴在整个右臀来回滚动 20-30 秒。5、换左边膝盖弯曲，重复相同动作按摩左侧臀肌。
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1、高位。耸起拉伸侧的肩胛骨（有助于其拉长，参考其解剖图），90°屈肘抵墙，着力点是大臂，不是小臂；通过大臂抵墙固定住肩胛骨，身体往前、往下倒，让肩胛骨实现相对于躯干上回旋。2、侧对墙站立，手掌全贴墙，此时你应该已经外旋肩关节了，如果没有，刻意外旋，让肩胛骨往后翻。
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先用泡沫轴再拉伸，泡沫轴滚动一般时间5～10分钟，以降低肌肉的密度。肌肉对损伤、过劳过过度紧张的应变方法就是增加密度，这种密度的增加通常被叫做“结节”，或者“扳机点”。按摩、主动放松技术、肌肉激活技术以及软组织松动术都是改变肌肉密度的技术。
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1、肩骨屈伸。做法：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。 2、上背部屈伸。做法：手指头交扣，手心向外，将两手抬至胸口高宽比并挺直胳膊，锁定胳膊肘并将肩膀往前发布。
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泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。现在泡轴用于减肥、放松和康复。滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，广泛被运动员和运动康复师运用。
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首先从最上方的颈椎开始。肩膀从前往后的画圈，头往下看的时候画5圈，往正前方看的时候也画5圈，往上抬的时候再画5圈。之后我们改为从后往前画圈，同样的头往上看的时候画5圈，往正前方看画5圈，低下来的时候画5圈。这样子就能很好的拉伸我们的颈椎。
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1、拉伸部位：胸部、肩部。双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。 2、肱三头肌拉伸，拉伸部位：肱三头肌。动作要点：弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。
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