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星期一：练胸+跳绳20分钟，平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。星期二：练背+跑步机变速跑20分钟。星期三：练肩+动感单车减脂。星期四：练手臂+椭圆机20分钟。星期五：练腿+划船机有氧。
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周一：力量训练，早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部的塑形有非常好作用。
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制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，首先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群。饮食计划，蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。
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跑步机上跑步：经常健身的人都知道运动之前先要进行热身，活动我们的筋骨之后再进行力量锻炼，这样可以避免我们的身体被拉伤。所以去到健身房第一时间就是去有氧锻炼去进行热身动作，而跑步不仅可以起到热身的作用，还是减脂的一个绝佳方法。
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