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运动太晚，饭后会发胖吗？
栗子派2018-11-19
运动减肥的人可能有这样的纠结：
● 晚上下班去运动，晚饭推迟到九十点。我真的可以吃吗？
● 碳水化合物吃多了怕发胖运动后发胖，不吃又饿；运动后可以吃饭吗
今天小李子请来了营养师@跑跑的颜色，给大家讲讲健身期间的饮食。今天我们将重点介绍碳水化合物的补充。
1、为什么要补充碳水化合物？
无论你是为了健康的生活方式，还是想要塑形、减脂、增肌、美颜，都不要忽视碳水化合物的重要性。
低碳水化合物/零碳水化合物、高蛋白饮食是非常不可取的。低碳水化合物饮食会导致：
●大脑在工作和休息
●可能有口臭+便秘
● B族维生素、矿物质和纤维素供应不足
● 肌糖原下降，水分下降 #短期体重下降，但别高兴得太早，迟早会还给你#，燃脂效率下降，酮体生成，尿钙，骨密度下降... #还是有必要的 专业术语吓到你了，但这些现象确实是事实...#
糖原是耐力运动和剧烈运动中重要的能量来源；糖原储备丰富，运动成绩好；当糖原耗尽时，你会感到疲倦；所以对于运动员来说，高强度训练后及时补充糖原是很有必要的。帮助身体恢复。
当然，你不必像运动员那样严格，因为你的活动强度、持续时间、频率等与他们的水平相去甚远。
但是，合理安排碳水化合物的进食时间和用量同样重要。
3、运动前后如何补充碳水化合物？
运动前3~4小时：
吃晚餐
适当搭配粗粮（比如你假装爱吃的糙米）、豆类（红豆、绿豆、斑豆）、土豆等。
如燕麦米、黑米、红豆薏米等。
吃多少 一个拳头大小的碗。
运动前1~2小时：
吃易消化的碳水化合物
可供选择的食物包括：
●水果
例如一个苹果，一个小的或半个大的
●果蔬汁
终于找到理由让你喝到无渣无添加果蔬汁，最多200毫升。
●白面包
告别全麦面包。不过糖和黄油不要加很多，可以试试小块的原味法棍，比普通的切片面包好吃。
如果运动中没有出现低血糖等问题，一般不需要补充；如果你在运动中需要补充训练，恐怕你做不到……
运动后半小时内：
看运动强度
如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽……时间不长，30分钟左右，而且没有明显的饥饿感，也没有低血糖——
不用加了，坐等开饭吧~
如果你的运动是HIIT、举重、篮球、网球、足球、游泳、动感单车……时间比较长，40-50分钟，或者1个多小时运动后发胖，可以吃点小零食——
●1小杯无糖酸奶+1个小水果（可以是时令苹果、梨、葡萄等）
●1小杯脱脂牛奶+1小块黑巧克力
1小片低脂奶酪+1片白面包
接下来就是美美的下一顿饭，或者睡觉~
3、睡前可以吃东西吗？
这取决于。
大量运动后，比如跑10k，HIIT 1小时，就需要补充了。不然怎么能保持肌肉#大腿子/五脚#啊！
如果睡觉的时间比较近，比如一个小时以内，就优先选择容易消化吸收的食物。脱脂牛奶和果汁是不错的选择；
如果睡前还要磨2-3小时，可以补充一些固体细碳水化合物，如白面包、自制小米糕等。
