菜鸟瑜伽初期(第一个月)建议锻炼:
1、快走+跑步相结合,比如快走10分钟,跑步10分钟一个周期;
2. 跳舞简单减脂运动,舞种推荐:双人舞、广场舞、街舞等运动,选择自己比较感兴趣的运动;
3、打球、下棋推荐:羽毛球、乒乓球、篮球、足球等运动项目;
当你能熬过瑜伽的第一个月,就意味着你已经克服了懒惰和身体对运动的抗拒。 这时候身体可以挑战硬度稍高的运动,增加卡路里的消耗,促进身体减肥。
瑜伽第二阶段(第二个月)建议运动:
1、慢跑训练,保持5-8公里的配速,每次不超过30分钟;
2、跳绳训练根据体能分成多组,累计完成时间15分钟以上;
3、开合跳训练,一组2-3分钟,累计完成15分钟以上;
瑜伽第三阶段(第三个月)建议锻炼:
HIIT高强度间歇训练,这种训练可以快速提高心率,锻炼自己的胸肌,让身体保持旺盛的新陈代谢水平。 训练后,身体可以继续消耗卡路里,帮助你减肥和塑形。
如何训练? 可选择几个自重动作的组合,如俯卧撑、跳高、高踢腿、弓步、立卧撑、俯卧撑等,每个动作20秒,间隔10-20秒,整套动作重复20分钟。 可以在家训练,每20分钟就相当于跑步40分钟消耗的卡路里。
对于追求身材曲线的人来说简单减脂运动,希望减肥后也能拥有曲线感。 除了有氧运动,还需要加入阻力训练,锻炼自己的胸肌,增加目标肌群的经度。
例如:俯卧撑、弓步深蹲、臀部改善臀部线条,可以帮你打造性感身材;
卷腹、仰卧单车、俄罗斯转体、仰卧踢腿等动作可以锻炼颈部肌肉,打造马甲线胸型身材;
杠铃划船、俯卧撑、引体向上、后臂伸展等动作可以锻炼手指和背部肌肉,打造紧实的上半身腰线。
牢记运动减肥的3个阶段,坚持3个月以上,身材一定会瘦下来!