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小白是如何开始在家健身的？
作为从业6年的健身教练，我来回答一下这个问题！
作为新手，小白在家应该如何安排步步为营的家训呢？
以我自己为例，我在家成功减脂塑身！下图左图是没有训练的我，右图是经过一年家庭健身训练后的我。
接下来我们来到818
为什么初学者要在家重点进行核心稳定性训练和关节柔韧性训练？
为什么说初学者需要建立正确的锻炼方式呢？
女性居家健身的主要方向有哪些？
1、新手为什么要在家重点进行核心稳定性训练和关节柔韧性训练？
你会发现，在我们传统的力量训练计划模式中，很多人可能更关注肌肉有没有大块，而很少有人关注维持身体稳定的深层肌肉群。
我们都知道，你的手机用久了会变得很卡，使用后反应会越来越慢。如果你想让你的手机更流畅，这个时候我们可以选择恢复出厂设置。同理，人体就像手机一样，是一个非常复杂精密的仪器。使用时间长了会出现一系列的问题（卡顿、卡顿），而我们想让自己的身体工作的更顺畅、更有效率，我们也可以选择恢复出厂设置。
总之，为了提高我们的运动效率，在开始正规的力量训练计划之前，需要重新建立身体的动力链，保持一定的稳定性和柔韧性来恢复身体的出厂设置。
2、初学者为什么要建立正确的锻炼方式
为什么盖房子之前一定要打好地基？因为基础薄弱=毁坏，其实正确的动作方式就相当于训练的基础。
就深蹲而言，错误的深蹲会导致哪些问题？
1、错误的姿势 下蹲姿势——脚踝外翻，下蹲时会让你的膝盖内扣，在膝关节和踝关节之间造成巨大的剪切力，破坏膝关节和踝关节。
2.膝关节屈曲是膝关节长期疼痛甚至受伤的原因。你会发现，久坐的人更容易犯屈膝的错误，因为他们的髋屈肌紧张，髋外展肌无力，所以很容易下蹲。内扣。
3、弓背——引起腰痛的元凶。
因此，建立正确的运动模式男性瘦身运动，可以防止关节损伤，加强各肌群的肌肉力量。跑者可以跑得更远更快，多做俯卧撑，提高深蹲的力量……还能最大限度地享受到锻炼身体的乐趣。各种正反馈（减脂、塑身、强身）
我想很多刚接触健身的姐妹们一般不会在意热身和降温，直接开始练吧！直接开始训练，从不热身和拉伸的姐妹们，可能会在一段时间后出现肌肉损伤，甚至影响后续的健身。因此，也可以说，热身的目的是为了让训练更高效、更安全。
而热身作为健身的前奏，其原理是什么？健身需要满足什么条件？
首先，热身是运动前的一种身体活动。其主要目的是让运动员在心理和身体上做好准备，提高运动成绩，减少受伤的机会。
接下来，我们来了解一下预热的原理。
之所以热身可以帮助提高运动成绩，同时减少受伤的机会，主要是由于体温升高，或者更准确地说，是肌肉和核心温度的升高。肌肉/核心温度的升高可以：
减少粘性阻力，这是肌肉和关节内的阻力
增加肌肉内氧气的输送
加速新陈代谢
提高神经传导速度等。
健身需要满足什么条件？
1.提高你的心率
心率的增加也代替了血液循环速度的增加，增加了单位时间内的摄氧量。
2、提高体温 提高体温的意义在于防止训练时出现肌肉痉挛、呼吸困难等训练中常见的不良反应。
3.提高关节活动度。热身相当于给我们每个关节都抹了一层润滑油，保证动作规范，不受伤。甚至可以在很大程度上避免运动变形和补偿。
4、提高肌肉募集能力 我们热身中有很大一部分是为了提高目标肌肉的募集能力，降低拮抗肌的主动性。也可以说深层肌肉可以减少受伤的风险。
因此，热身可以作为训练的基础。标准化的热身可以帮助训练并避免许多潜在的伤害。让我们来看看如何热身？
上身热身王牌动作：肩关节转圈
目的：促进关节囊分泌润滑液
下半身热身王牌动作：最大拉伸
目的：拉伸内机头、前束缚肌、腿筋、激活股四头肌等。
3、女性居家健身必不可少的——上半身训练？
上肢的运动是人体的本能。比如推门，下意识地把危险的东西推开。
对于上身推，根据人的本能有两种动作方式：向前水平推和向上垂直推。在运动模式之上施加负荷，使上半身更强壮、更健美。俯卧撑是最好的上半身推动动作。它们可以在没有任何设备的情况下徒手完成。新手姐妹们可以退一步了。动作如下：
跪式俯卧撑
目的：锻炼胸大肌
还有经典的下半身锻炼？
很多刚开始健身的姐妹不知道用什么健身方式进行训练男性瘦身运动，对锻炼的部位也没有清晰的概念。如果在家锻炼，我首先建议上半身训练和下半身训练分开。一个经典的动作，下半身训练我是从深蹲开始的新手。
在日常生活中，深蹲不仅可以保护膝盖，还可以增强整个后链的性能。
蹲
目的：锻炼大腿前部、臀部、腿筋和大腿内收肌
我用一个案例来详细解释一下：
这是美容师小崔，每天早上8点到晚上10点工作很长时间。长时间的工作并没有让她瘦下来，反而让她越来越胖。近日，一位同事因为公司聚餐不小心把自己拍了下来。当她看到照片中自己的照片时，她表示难以置信。不仅体重增加了，而且照片中的她看起来老了十多岁，这让她渴望改变自己。她看了我的居家健身文章以后找我，希望我能帮到她。
在对自己的身体状况进行综合评估后，针对自己的肥胖情况，需要进行有针对性的有氧训练+力量训练，并调整饮食结构，以达到减肥的目的。
这是她的饮食计划和锻炼计划：
用餐计划如下：
以及她的训练计划：
在星期一：
跪姿俯卧撑3*15次
斜跪俯卧撑3*12次
HIIT：一组
有氧运动：上下班步行10000步
周三：
臀桥4*15次
驴踢4*15次
HIIT：团体
有氧运动：上下班步行10000步
周六：
仰卧卷腹5*12次
反向卷腹5*12次
HIIT：2组
有氧运动：上下班步行10000步
因为工作时间长，在她没有时间去健身房的前提下，我让她下班后尽量步行回家，增加消耗，然后等她下班后去训练晚上工作。虽然每次训练完都是11:30，但是每次坚持下来，这就是小翠10节课的训练效果。她成功减掉了8斤脂肪，肚子瘦了很多，整个人也从厚背变成了清瘦少女的样子。
最后我想说，在家锻炼也是一种锻炼方式。它不需要场地。只要有空地，就可以完成有效的训练。当我们越来越难以分配去健身房的时间时，在家锻炼是最好的选择，因为它满足了大多数人的现状。
如果你不知道如何根据自己的身体状况制定居家饮食+运动的计划，可以留言评论你的情况，我给你制定计划。
我是小枫，辣妈，只分享干货的健身教练，关注我！
