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这篇文章拖了很久，真的对不起大家。 之前分享了很多关于小白/人生方向的运动知识，但是发现大家忽略了一个很重要的环节，就是拉伸。
很多人认为拉伸没有效果，只是运动而已，出汗就说明有效果。 你在拉伸什么？你能吃吗？
别告诉我，它真的可以吃。
吃掉你紧绷的肌肉，进行“紧-松”的阶段性转换，从而排出运动后堆积的乳酸（比如第二天清晨起床后的酸痛），放松筋膜，形成更好的肌肉线条。 所以你看到的是运动+拉伸的结果。 当然，如果你有钱，可以直接使用筋膜枪。
⚠️今天涉及到的拉伸，会涉及到更多针对上班族的轻度拉伸/日常生活中的健身运动，因为太专业的话，你可能暂时用不上。 由于没有人给我拍照，所以本期的动作素材全部来自网络，后面也会附上一些课程推荐）
⚠️同时，当有与健身方向相关的伸展运动时，我会标记出来，以便大家根据需要找到。
肩颈
身体最酸痛的部位是肩膀和脖子。 只要看书/看手机/哪怕是站着，都会有一阵酸痛的感觉。 就连我这种颈椎有问题的人，也时不时伴随着头痛，需要多多学习肩颈放松的知识。 不是为了治愈，但至少是为了暂时缓解肌肉酸痛。
脖子
首先，关于颈部的放松，纠正一个常见的错误。 大家总是习惯在脖子酸痛的时候把脖子360度转几圈，认为这样可以预防颈椎病或者缓解不适。 其实这是一种错误的锻炼方法。 颈椎本身结构复杂，包括颈髓、椎动脉等部分。 做不好会加重颈肩痛（之前跟妈妈去学正骨，练颈椎图谱的时候真的被在学的同学给吸引了同一时间。被压到被恶心到……真的别随便动脖子）。
那么正常的放松颈部的方法基本上就是左右转动头部/绕颈椎摆动，上下抬头和低头来拉伸这个圈内的肌肉，达到放松的效果。
当然，如果你的柔韧性不太好，也可以用手的力量来施加额外的压力，像这样。
这个动作不仅对缓解颈部酸痛有效，对颈部两侧斜方肌引起的肩部酸痛也有效果（也适用于健身房肩部训练）
肩膀
肩膀部分运动后怎么拉伸腿部线条更好，除了每天请身边的朋友给你按摩外，其余的就靠自己了。
例如，肩部旋转或无意识的拉伸可以得到轻微缓解。 尤其是背着沉重的背包外出时，一定要记得时不时将其取下，让肩膀透透气。
（更多关于肩部的拉伸，可以在下臂部分进行训练）
手臂和胸部
手臂和胸部是健身房老哥们最常锻炼的部位。平时哑铃区声音最大的就是它们（声音比较有活力，不是
手臂
当然，除了局部健身锻炼外，经常和电脑打字/提重物打交道的上班族，也会出现手臂酸痛等情况。
先说武器。 男生的手臂练习，基本上就是二头肌和三头肌的训练。 包括我们举起重物，都需要在肱三头肌的协助下锻炼二头肌。
上臂的基本拉伸动作主要有以下两个（其实这两个动作是顺便拉伸手臂和肩三角肌）：
其次，有些人也会出现小臂酸痛，比如有些情况是发力方式不对（比如打羽毛球时，总是用小臂带动球拍）。 所以这个时候一定要记得运动完之后这样拉伸。
胸部
胸部的描述可能更运动。 男生日常在健身房练胸，无非是胸大肌/胸中缝/胸外缘的塑形。 通过调整躺椅的角度来改变你的发电部位，可以锻炼塑造上下侧轮廓，这里就不赘述了。
那么，胸部的拉伸其实很简单，目标部位就是胸大肌。 运动达人推荐大家这样做：
日常生活中，推荐大家这样做~用椅子或者双手合十在双手背后做拉伸。
臀部
至于臀部，之前讲臀部力量训练的时候介绍过。 基本上，它是一个模型和三种表达方式。 分为：坐式、卧式、站式。 具体操作如图：
对于生活中久坐的上班族来说，可以坐姿或站姿进行拉伸，操作更方便，不影响美观。
臀部的训练和拉伸，也可以看我之前写的文章✍️
腹部
腹肌锻炼是每个人日常生活中最紧迫的部分，也是最想快速见效的部分，什么是“八块腹肌”/“马甲线”。 但也要注意，久坐容易造成小腹脂肪堆积，腹部容易出现明显条纹（所以Apple Watch的站立提醒有多重要）。
所以除了每天多做腹肌训练外，切记不要在椅子上坐太久，肉质的肚子有被挤压的感觉！
但是腹部的拉伸基本上是一个规律，就是要和你练腹肌的方向相反。
这个动作建议在垫子上进行，因为我们平时的腹肌训练不是随时随地都能做的。
当然，如果日常环境不允许，久坐后想要拉伸，可以用一张与腿部同高的桌子辅助拉伸，或者如果你的柔韧性允许，将腰部向后弯曲用于腹部拉伸（但不推荐）
当然，有些训练也会包括外斜肌的锻炼，所以如果你参加了侧腹肌的锻炼，记得在锻炼完后左右拉伸一下。
低背
上班族“腰酸背痛”。 健美运动员划完第二天后背酸酸的。 都是因为背部的拉伸没做好。 那么如何缓解这些烦恼呢？
基本的背痛来自于背阔肌，无论是运动还是日常。 建议在做完划船/硬拉/引体向上等背部训练动作后，可以进行以下拉伸动作，加速背部肌肉线条的形成/日常缓解酸痛。
腿
关于腿部的拉伸，可能唠叨的比较多，还望见谅。
首先我们要明确的是，无论平时走路上下班，还是逛街/跑步/做HITT运动等，只要是腿部参与支撑体重，都会引起肌肉紧张。
所以有些人会有一些：从侧面看，大腿前部呈弧形，突出明显； 从背部看，小腿明显是一团肌肉。 他们都很坏蛋。
因为我们日常走路的“抬腿”动作是从大腿前侧的股直肌发力开始的，当动作最后落地时运动后怎么拉伸腿部线条更好，脚后跟先着地，然后发力。
所以腿部的拉伸基本上涉及“小腿”和“大腿”两部分。 将增加一些大腿内侧/腿筋伸展。
大腿
首先，大腿前侧推荐一个非常简单，随时随地都可以做的日常动作。 等公交的时候抱着腿一点也不会耽误。
对于大腿内侧，练舞的同学接触比较多：压腿和压臀都可以拉伸大腿内侧肌肉。 其实这两个动作多做几次，对于柔韧性（对于想解锁劈马的妹子）和X型腿的调整都有帮助。
大腿后侧的拉伸主要针对直腿硬拉/反蹬机和健身中各种腿部器械训练后的腘绳肌。
小牛
关于小腿部分，我先给大家解释一下上面说的“长痘痘”的原因。
小腿中最重要的肌肉叫小腿三头肌，主要由两块肌肉组成：一是粗而浅的“腓肠肌”，是小腿的主要肌肉，分别附着在股骨上； 另一个相对较深和较长。 扁平的“比目鱼肌”附着在小腿骨上。
腓肠肌主要作用于站姿或膝关节伸直时，踢脚时用力较大。 例如：站立、步行和慢跑。 所以当腓肠肌过度发达的时候，就会让小腿看起来很粗，就像“萝卜腿”一样。
当膝盖弯曲时，比目鱼肌会施加更大的力量。 例如：跑得快，跳得高。 这就是为什么很多NBA篮球运动员的腿都是细的，比如杜小帅。 比目鱼肌的发育会在视觉上抬高和拉长小腿。
但是大多数情况下，我们的小腿肌肉会比较发达，而比目鱼肌会比较弱，这就是问题所在。
因此，我梳理了两种针对小腿的拉伸方式。
所以你可以看到差异！ 所有涉及比目鱼肌的拉伸都涉及处于弯曲位置的小腿和大腿，而当腿部直立拉伸时，腓肠肌基本上也参与其中。 这也对应于上面提到的各自的支持效果。
还有一点！ 以后不要做这个动作了，我今天才发现555是纯练腓肠肌的。
最后
拉伸部分的动作总结到这里基本就结束了。 当然，我只是挑选了一些最基本、最常用的动作。 如果想深入做专门的拉伸课程，可以去继续搜索（毕竟说到运动就是它，不是广告。。。）。
keep里面有很多“放松”/“拉伸”的课程，一搜就会找到。 跟随课程并有时间监督可能会更有效。
如果你是健身爱好者，可以根据以上分类选择一些适合自己平时训练部位的拉伸动作。
也有朋友说，健身初学者第一次去健身房的时候，想知道可以先使用哪些器材。 先说一些设备的使用。 不过不知道大家是否需要这样的科普，需要的话可以在留言区告诉我。
*图片来源：KEEP Course/CyberFit/Google/Jacob Postuma
