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180斤不是我体重的巅峰,为了尽快融入互联网圈

导读只要饮食不反弹,体重就不会反弹,说减肥方法反弹的,都是自己吃出来的。健身增肌需要用无氧运动让肌肉损伤后重生,再加上充足的蛋白质氨基酸供给使其长的更健壮,吃蛋白粉

Jason又来了,先上图吧!

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自从2014年来到深圳,我的体重就一直在增加。 为了早日融入深圳的网络圈子,我先是融入了深圳的夜宵圈,并成功当起了胖子。 180斤不是我体重的顶峰,最高的时候在186左右。

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但是以前一直都是靠自己吃不胖。 大学期间几乎每周都要喝酒,火锅和烧烤也是少不了的,毕业后依然瘦瘦的。

所以

我是怎么变胖的

我开始思考这个问题并得到以下答案:

1. 饮食。 下班后,樱桃不是免费的,但一日三餐可以随意吃。 有压力就吃,熬夜饿了就吃,同事买零食就吃;

2.锻炼。 下班后没有固定的运动习惯。 卡路里消耗减少。

3. 基因。 我家不瘦,可能某个时候我体内的易胖基因开始占据制高点,导致我吃的和别人一样,反而长胖了;

4. 年龄。 随着年龄的增长,我的身体机能不像20岁之前,我吃所有用来长身体的食物,现在我吃我吃的所有肉;

在这些因素中,我认为饮食和基因是最重要的。 基因并不是简单的遗传性肥胖,而是基因会影响人体的代谢指标。 我无法改变基因,只能从饮食和运动上调整。

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决定减肥的原因

1、身体负担。 体重增加后,上楼梯或骑自行车时膝盖会不舒服,人更容易疲劳;

2、脂肪肝。 只要你去体检,就会被告知你得了脂肪肝,有轻度到中度。

3、个人形象。 穿XL就开始显肚子了,拍照感觉好胖。

4、不认命。 不想成为中年人标准的胖体质。 第二种病的不随波逐流在起作用。

你做过哪些错误的尝试?

从说减肥到实际减肥,发起了很多自我革命,而早期的革命由于种种原因都以失败告终。

1、除了主食什么都吃。 我错误地认为主食是我所有体重的来源,所以我吃高热量的水果和零食作为代餐。

2、过度运动。 不知道正确的减脂运动方法,大量使用无氧运动,直接导致横纹肌溶解。 对,就是我偶尔在新闻里听到的,可能会导致肾衰竭。

3.节食减肥。 有一段时间为了跑步不吃午饭,但因为午餐是工作日最重要的一餐,会影响工作,所以放弃了。 我也坚持一天只吃一顿玉米,坚持了一周,后来免疫力下降,生病了,就放弃了。

准备减肥

减肥是一门科学,一定要用科学的眼光来看待。 有人信奉商业机构,有人在网上找各种方法不改习惯,还有人看抖音“这个动作每天坚持30秒,一个月瘦肚子”。 以此类推,因为不减肥的人,减的不是体重,而是智商。

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也就是说,人的减肥和动物的减肥没有本质区别。 它们都是减少动物脂肪的过程。 没必要弄得那么复杂。 复杂化减肥要么有利可图,要么你还没有下定决心不敢面对。 多吃多运动这五个字。

减肥前我做了以下准备:

1. 买了一个体重秤。 小米和华为都可以,只要方便你记录体重就行。

2. 了解卡路里。 卡路里有两种计算单位,千卡和千焦。 1 大卡约等于 4 千焦耳。 跑步机的单位是千卡,食物一般用千焦。 当你有了卡路里的概念,你会惊恐地发现,你吃的零食可以换算成几碗米饭,或者类似食物的卡路里相差很多倍(可以下载薄荷健康,或者安卓卡路里体重损失法)。

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3、学习生理知识。 专业的运动生理学不是以减脂为主,也没有找到直接的教材,所以通过各种零散的资料提炼了这个知识点。

首先,我们不能否定“能量守恒定律”。 当我在跑步机上大汗淋漓时,一位私人教练来找我,他对我说:“你这样跑步不会减肥,你只会脱水。” 我想说,肌肉锻炼是需要做的。 做这项工作消耗能量,所以只听私人教练的话。

脱水不减肥指的是单纯的出汗,或者为了出汗而出汗,比如包保鲜膜,出汗衣服,或者拉肚子。 虽然汗水不能代表消耗的热量,但运动消耗的热量一定会产生水分。 运动时,血糖被细胞利用后降低,胰高血糖素开始分解糖原为脂肪。

脂肪是人体的保护物质。 除了转化能量外,还有御寒护骨的作用。 如果随便运动消耗大量脂肪,也意味着失去御寒保护骨骼的功能。 这个价格太高了。 你想接受它,但你的身体不会同意。

所以你要做的就是欺骗你的身体去感知危险。 这里所说的欺骗当然不是你脑子里想一百遍我有危险,用运动来刺激身体产生应激反应。 我得出的结论是,糖原消耗到一定程度,还是有办法维持高心率的有氧运动的。 当你的身体察觉到这样下去能量供应可能会不足时,它会同时开始分解脂肪。

因此,一般建议减脂的有氧运动应在30分钟以上,并保持持续的高心率。 持续30分钟是为了清理能量“缓存”,高心率是为了产生应激反应。 个人认为在可接受的范围内心率越高效果越好。 例如,短跑可以穿插在常规速度跑中,以提高平均心率。

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我选择的运动是跑步,配速6,半小时,每次消耗热量300大卡。

你说只有300大卡,我今天走了5万步,消耗了600大卡,比不上你。 我想说不一定,低心率运动不容易直接消耗脂肪,糖原的能量被消耗后,低血糖会让人感到饥饿,如果这时候你能忍住或者少吃点,你无法通过食物获取能量,脂肪就会开始分解,而这个问题又回到了饮食上,而不是单纯的运动燃脂。

关于饮食

其实,如上所述,运动并不是减肥的必要条件。 最主要的是三分吃,七分练,所以想要锻炼的更轻松,那就在饮食上严格要求自己。

1.热量控制。 你可以下载一个APP(薄荷健康,安卓卡路里减肥法),计算一下如果你想在一定时间内达到设定的体重,每日最大卡路里摄入量不要超过。 我个人大约有1400大卡。 对我来说这并不难做到。 我午餐正常吃,不吃早餐,晚上吃两口自制无糖面包或半个玉米。 我没有其他食物来源。

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2.认识食物。 某某gas我吃过,当减肥餐吃的时候味道不错,但是酱汁也很浓郁(酱汁太甜了),服务员告诉我除了美式的饮料都加了糖。 那么,吃这个比我自己做酸辣土豆玉米饼的热量低吗? 纯菜火候可控,加料后就不好说了。 简而言之,永远不要期望在一顿饭中同时实现快乐饮食和低热量饮食。 每天只吃你喜欢吃的一顿饭,然后凑合着吃另外两顿饭。 即使吃肯德基套餐,热量也不会超过1000大卡。 但是如果你吃了热量未知的东西,你就很难减肥了。

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3、控制食欲。 减肥吃清淡、无盐、无味的食物并不是没有道理的。 盐、辣椒、酱油本身的热量并不多,但是当你吃有味道的食物时,会刺激你的食欲,让你吃得更多。

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4、慎吃水果。 我在新疆长大,总觉得自己的生活缺少果子。 以前想吃水果的时候,都会安慰自己。 本来想吃的,因为身体很缺,但是当我严格控制卡路里,什么食物都被列入白名单的时候,我似乎并不缺乏营养。 水果代餐减肥最大的问题是水果含糖量高(比如苹果的单位热量是大米的一半),不能提供饱腹感。 与其这样吃,还远不如吃一半米饭开心。 值得一提的是,作为一种水果,圣女果的热量比西红柿高30%左右,但仍比苹果低50%。 如果选择西红柿和樱桃西红柿,一定是西红柿更好。

保持饥饿

当你真正按照卡路里表吃的时候,你会发现

1、除了必须的食物,没有其他食物窗口,没有甜品,没有路边小吃,饭后没有水果;

2. 除了刚吃完饭的那几个小时单纯喝蛋白粉运动少 能减脂吗,其余时间几乎都在挨饿;

你可能面临的困难

减肥开始后,有几个阶段很容易放弃。 如果向自己的私欲妥协,这次的计划可能就泡汤了。 但问题是,并不是每个人都有强大的意志力和自律能力,甚至是少数,这让减肥变得更具挑战性。

1. 第一周。 饥饿,运动引起的酸痛,戒掉你最喜欢的高热量食物,以及由此引起的不快乐。 这个阶段不仅要控制食物,还要控制情绪。 谨防因负面情绪而中途放弃,如“太难了,我放弃了”;

2. 第一个月。 减肥效果不会很明显。 水分流失和补充会导致体重波动。 这个阶段,你的身体会逐渐进入高效燃脂状态。 切记不要太在意重量。 也有人说,体重增加不是你今天努力工作或暴饮暴食的结果。 您可以通过记录上厕所的时间找到原因。 你要做的是看到体重的小幅波动,保持内心的平静,长期的曲线趋势为准。

3、瓶颈期。 当你的体重开始掉秤的时候,总会有几个数字对你来说比较吃力,你的体重就会在附近波动。 这可能是因为你的身体已经逐渐适应了新的生活方式,或者你最近食物的卡路里含量超标,应该尽快进行调整。

关于反弹

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只要饮食不反弹,体重就不会反弹。 说减肥法反弹的,都是自己吃的。 所以是否让减肥成为一种健康生活的习惯,而不是一项任务,是非常重要的。

减肥的误区

文章开头提到,有些人减肥失败是因为智商下降了。 说说我个人对减肥的一些看法。

1.瘦了就锻炼。 当脂肪被消耗时,它是全身性的。 局部运动没有害处,但不一定是最好的运动方式。 例如,如果你想减肥,你可能会看到一个特定的减肥动作。 由于不能带来高心率的有氧运动,所以效果不会很明显。

2、跑步伤膝盖。 值得注意的是,伤膝盖的不是跑步,而是体重。 只要你的体重足够大单纯喝蛋白粉运动少 能减脂吗,走路就会伤到你的膝盖。 我为什么提倡跑步,因为跑步是普通人能接触到的消耗热量最高效的运动,是最好的量化运动。 只要你的膝盖本身没有旧伤,使用正确的跑步姿势是不会伤到膝盖的,疼了休息两天就好了。

下面的机器看起来很给力,运动强度也很大,但是因为不是全身运动,所以消耗热量的效率不如跑步。 个人感觉跑步一段时间消耗300大卡,划船机消耗300大卡。 卡片几乎不可能完成。

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3、关于蛋白粉。 没有科学依据证明补充高纯度蛋白质有利于脂肪消耗。 健身增肌需要无氧运动让受伤后的肌肉再生,再加上充足的蛋白质和氨基酸供应,让肌肉变得更强壮。 吃蛋白粉减肥成功,主要是因为少吃其他食物。 说蛋白粉可以减肥,就好像板蓝根和降压药一起吃一样,就等于说板蓝根有降血压的作用。

4.关于吃肉。 肉类的主要成分是水分和蛋白质,还含有多种微量元素。 我提倡吃肉的主要原因是肉可以带来饱腹感,获得更全面的营养,只是肉的部位不同。 不同肉类来源所含的热量也不同。 尽量吃瘦肉。

5.减肥保健品。 吃过迪卡侬的左旋肉碱,跑前5分钟会喝一点。 我一度以为这东西是个骗局。 后来才知道,它是一种在运动中促进脂肪消耗的物质。 如果你不运动,你就会减肥。 不要吃它。 没有对照组,我很难评估它的效果。 其他减肥保健品我没接触过,但不要抱太大期望。

终于

减肥还是五个字,少吃多运动。 之所以演化出很多套路,就是因为做起来太难了,所以为了让更多的人接受,推演了各种方法。 世界上的许多事情都是如此。 所以,我个人不推荐快速减肥法,而是把减肥当成一种生活方式。 该吃该喝该吃,但要有节制,控制量,必要时运动,以消耗更多的热量。 我对自己嘴巴的真正控制并不是由意念控制的,但是当我发现坚持跑步是多么的困难时,少吃点东西似乎也没有那么难了。

祝各位评委都能保持好身材,有什么问题可以在评论区交流。

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