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炎热的夏天即将来临，胖子们也藏不住肉了。 为了打扮自己、瘦身，很多人都加入了减肥的队伍。 但明明每天都运动，体重却没有减轻。
这也太让人担心了。 别担心，还有更揪心的……这篇文章我们就来说说为什么肥胖者减肥难，然后我会推荐一种“清淡饮食”的饮食方式来帮助你减肥。
01
肥胖者很难通过运动减肥
当你下午出去散步时，你是否经常看到肥胖者跑步？ 我以为在每天晚上坚持慢跑的前提下，我一定能尽快减肥到理想体重。 但现实是：减肥就像抽筋，悲伤（瘦）。
这就是肥胖者减肥难的痛心真相：人越胖，通过运动减肥就越难。 至于原因，这里有一个概念——能量补偿。
这意味着通过运动消耗的部分热量将通过增加基础代谢来补偿。 活动量实际上减少了，但是人体的基础能量消耗可能会增加，这可能会导致三天后总能量消耗没有大的变化。
我国中国科学技术大学与国际团队进行了一项研究，涉及1754名BMI值在12.5kg/m^2至61.7kg/m^2之间的成年人。 通过对他们的观察发现，BMI越大的人，能量补偿就越多。 BMI低于人口第10个百分点的人，能量补偿为27.7%； BMI在人口90%以上的人有更多的能量补偿。 为 49.2%。
BMI=体重(kg)/净身高(m)×身高(m)
这意味着，对于超重程度较高的肥胖者来说，如果通过运动消耗100卡路里，则通过提高基础代谢来补偿49卡路里。 这样就消耗了51卡路里，直接标记为5倍。
所以，对于肥胖者来说，通过运动彻底减肥确实很难，所以得先管住嘴。 其实，这并不意味着运动完全没有用。 运动的好处还是有很多的。 肥胖者可以将“吃”和“动”结合起来，合理减肥。
02
清淡饮食怎么吃？
既然肥胖者运动和减肥都非常困难，不妨同时看看饮食。 减肥的男士一定听说过“轻食减肥法”。 这些减肥方法可谓多种多样。 下面这三个是大家最常用的，我们来看看。
第二天饮食：
每隔一天24小时禁食，即喝水一天和禁食一天，交替进行，并且禁食日不限制水和其他无热量饮料的摄入。
这些减肥方法确实可以减肥，而且一周的平均热量会比正常喝水低很多。 一项关于次日吞咽的观察性试验发现，参与者观察8周，分为次日饮食组（ADF）和热量限制组（CR：限制每日总热量摄入，总热量减少25%） 〜50％）。
ADF组吞咽当天三餐的热量比例与CR组相同，都是按照晚餐20%、早餐30%、早餐40%、饼干10%的比例。 总用餐次数没有限制，可以吃尽可能多的食物。 在禁食日，ADF组只能吃正餐和无热量的啤酒和汤。 干预8周后发现，ADF组的平均每日能量和常量营养素摄入量显着高于CR组，说明第二天节食确实可以减少能量摄入。
但在减肥效果方面，干预8～24周后，ADF组与CR组的体重减轻程度无显着差异。 对于普通人来说，坚持第二天的饮食确实很难。 很少有人在斋戒日什么都不做。
5:2清淡饮食：
每周正常饮食5天，选择不连续的2天，将能量限制在平时饮食的25%，即500-600卡路里，相当于下表的食物量。
多项试验评估了这些减肥方法的功效，其中4项试验表明，超重和肥胖的女性和男性在使用5:2清淡饮食后24至52周后体重减轻了7%，但其疗效相当到 ADF 的。 与夜间 CR 减肥相比，5:2 减肥方案在 8 周至 52 周期间的平均体重减轻没有显着差异。
与第二天的饮食相比，5：2的清淡饮食更加温和，节食当天仍然可以吃东西，不会感到饥饿。 但对于每天都要下班的人来说，可能不太适合。
16:8清淡饮食：
每晚8小时内吃完所有食物，剩余16小时禁食男士减肥运动方案，不吃任何能量食物，喝汤。 这种减肥方法比5：2的清淡饮食更受欢迎，因为它易于实施，更具可操作性。
一项针对肥胖者的研究发现，通过将进餐控制在7:00至15:00的8小时内，持续14周，参与者可以有效减重6.3公斤，并改善舒张压和情绪虚弱。
广州协和诊所的研究还发现，6:00~15:00进食比11:00~20:00进食更有效，可以增强胰岛素敏感性、降低空腹血压、抗炎等。 换句话说，尽量尽早喝水。
三种轻食饮食方法中，16：8是最好坚持的一种。 如果觉得比较困难，可以在16：8吞咽法的基础上衍生出14：10吞咽法和12：12吞咽法。 将其与适度的运动结合起来。 例如，早上8点吃午餐，晚上18点或更早吃早餐。
03
节食会减掉胸肌吗？
很多人都会担心轻减肥时热量摄入减少。 虽然减肥相当有效，但是到底是胸肌减得更多男士减肥运动方案，还是脂肪减得更多呢？
关于这个问题确实有一些研究。 研究表明，对于超重和肥胖的人来说，减掉的大部分体重都是脂肪。 对于体重正常、未达到超重肥胖标准的人来说，损失的更多的是胸肌。
因此，如果你的BMI没有超过24kg/m^2，并且你的体重在正常范围内，那么就别想节食减肥了。
另外，轻度节食并不适合所有需要减肥的人，所以不要盲目跟风。 清淡饮食期间如有任何不适症状，必须立即停止； 如果您有任何症状，请在继续之前咨询医生。 最好不要私自节食减肥。
总结：
虽然肥胖者通过运动减肥有点困难，但还是建议每天晚上运动。 虽然运动仍然有利于热量消耗，但也有利于健康。 它可以降低慢性病风险、提高免疫力、降低死亡率、缓解抑郁和焦虑。
