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星期一：练胸+跳绳20分钟，平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。星期二：练背+跑步机变速跑20分钟。星期三：练肩+动感单车减脂。星期四：练手臂+椭圆机20分钟。星期五：练腿+划船机有氧。
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第一天：胸部+肩部，机械夹胸：3组*12次，哑铃卧推：4组金字塔训练组，双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后），站姿哑铃侧平举：4组*15次，反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，坐姿向上哑铃推举：3组*12次。第三天：背部+斜方。第五天：手臂。第六天：腿部。
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1、根据教练的指导或者是自己的喜好选择跑步机或者骑自行车等，这些都还是属于有氧运动，在这些健身器械上要运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。2、力量练习：选用一些有重量和压力的器械，来不断增加重量的承受力，锻炼背部和肩部的力量，增加手臂、腹肌的力量。
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周一跪姿俯卧撑：徒手进行胸部的锻炼，可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，对胸部的刺激会比较的明显一些。周二引体向上动作也是锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意引体向上动作是宽距引体向上，也就是双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。周四：平板支撑。周五：双杠臂屈伸。
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周一：力量训练，早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部的塑形有非常好作用。
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周一、周四直腿硬拉动作：直腿硬拉动作能够锻炼到大腿肌肉以及小腿肌肉。周二、周五负重深蹲：能够锻炼手臂肌肉。周三、周六负重臀桥：在臀桥的基础上加上了负重，动作难度有所提升，同时锻炼效果也比较好。
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制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，首先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群。饮食计划，蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。
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在健身房进行减肥，就要进行相应的热身运动，可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。
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成年人的柔韧性普遍要低于儿童，一般那些柔韧性好的人要不是天生的，要不就是从小锻炼的。成年人想要锻炼自己的柔韧性可以从拉伸运动开始。
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我们在拿一些东西的时候，必然要用到手臂肌肉，如果手臂肌肉不好的话，就会影响到我们。杠铃是我们日常用到健身器材，我们会用杠铃来锻炼多种肌肉。
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臀部是很多女生都非常关注的部位，大家都想拥有一个完美的翘臀。翘臀除了天生，还可以通过运动来达到。我们练臀部可以通过健身器材来练习，也可以通过自重训练动作来完成。
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我们在户外走路的时候，经常使用快走来作为我们的锻炼方法。尤其是在早晨锻炼，很多的人会选择快走来作为自己晨练的项目，据说早晨快走的锻炼效果是很好的。
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很多男生估计对学生时代体育测试中的俯卧撑测试记忆犹新。学生时代一直在撑着希望自己能多做几个达到合格或者优秀线。其实那个时候大家的姿势不一定标准，现在如果要你做标准俯卧撑不知道做多少个才好。
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力量训练中有两个分类，一个是自重训练，一个就是负重训练。自重训练就是依靠自身的重量来进行锻炼，而负重训练则是人为的增加重量来训练。这两种都能帮助我们训练肌肉。
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很多人在饭后开始采用快走作为自己的运动方式，大家都说快走是能够减肥的，但是现在还是有一部分人不相信快走的健身功能，这样可以让他们每天快走1小时来观察自己的变化。
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由于背部面积较大，所以很多人觉得自重练背并不能像器械练背锻炼效果好，或者自重训练只能训练到背部的一部分，但其实自重训练还是可以完整的训练到背部。
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俯卧撑就是自重训练，就是指的依靠对抗自身的体重来训练的动作，所以你不同的做法也意味着你撑起的自身体重的多少。
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我们的腿部在日常的生活中占据很重要的位置，我们的很多活动都要借助腿部才能完成，因此练习腿部是我们的必要的动作，很多人没有时间去健身房进行锻炼，可以采用自重训练来锻炼腿部。
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大家平时所做的俯卧撑大多都是标准俯卧撑，其实俯卧撑也有一些变式，它是随着俯卧撑的一些动作的变化而变化的，不同姿势的俯卧撑对于肌肉的训练也各不相同。
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俯卧撑可谓是陪伴了很多人走过了很长一段时间的，我们在学生时代就经常做俯卧撑相关的体育测试。很多人觉得做俯卧撑非常的简单，但其实很多人做俯卧撑会陷入一些误区。
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