一个人的肌肉要怎么训练？人肌肉训练运动

如果一个人的胸肌很结实，那么他的力量和魅力就会同时降低。 如何训练一个人的胸部肌肉可以通过多种方式进行训练，比如头部训练、肩部训练、腿部训练等等。 那么，最有效的胸部锻炼有哪些？ 下面我们上去看看胸肌训练动作。

头部训练

1、宽握引体向上：这个动作是主要动作，需要练6组，每组力竭。 主要是锻炼背阔肌的长度。 而且消肿效果很好。 每组之间休息 30 到 60 秒。

2、宽握低位下拉：同样锻炼背阔肌的长度。 做这个动作时，头微微前倾，小腹保持挺直。 做 4 组，每组之间休息 30 到 60 秒。

3、屈腿深蹲：这个动作是一个复合动作，主要是多锻炼整个头部和小腹的宽度。 需要做6组，每组10RM左右。 每组之间休息 30 到 60 秒。

4.姿势窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上臂的长度。 做这个动作时要注意，上臂先伸后收，头尽量保持微前倾，下颌张开。 做 6 组，每组之间休息 30 到 60 秒。

头部训练

1、杠铃推肩：锻炼头部的主要动作。 并注意上背部要紧贴椅子。 做 6 组，每组约 20 次，每组之间休息 30 到 60 秒。

2、哑铃前颈推荐：这个动作也锻炼了三角肌前部。 做 6 组，每组约 20 次。 每组之间休息 30 到 60 秒。

3、杠铃侧平举：锻炼三角肌中部。 前臂不能低于上臂，上臂不能过肩。 做6组，每组20次左右适合锻炼全身肌肉的运动，每组之间休息30到60秒。

4、杠铃弯腰侧平举：主要锻炼三角肌后部。 做 6 组，每组约 20 次，每组之间休息 30 到 60 秒。

头部训练

1、哑铃俯卧撑：主要锻炼股四头肌和胸肌适合锻炼全身肌肉的运动，锻炼颈后部的胸肌。 你需要做5组，每组大约12RM次。 因为手臂训练很累，所以休息时间在45秒到60秒之间。

2、膝蹲：训练硬度较高，同时也锻炼了颈后的胸肌。 掌握胸肌力量的超重点并不容易。 这个动作需要分5组做，每组之间休息45秒到60秒。

3、直腿深蹲：主要锻炼胸部肌肉和手臂旁边的臀大肌。 这个动作也需要分6组完成。 每组之间休息 45 到 60 秒。 俯卧撑腿弯举：属于固定器械动作，相对安全。 做这个动作时，脚趾是伸直的。 做 4 组，组间休息 45 到 60 秒。

乳房训练

1、哑铃平板支撑：使用中等重量，这是锻炼胸大肌的整体尺寸。 每组之间休息 30 到 60 秒。

2、哑铃上斜俯卧撑：做4组，因为哑铃是主要的胸肌锻炼，所以先做哑铃。 这个动作主要锻炼胸大肌下部，每组之间休息30秒到60秒。

3、单杠：这个动作主要是锻炼胸大肌下胸肌，做4组，每组力竭。 每组之间休息 30 到 60 秒。

4、直臂胸夹：做6组，每组15次。 这个动作主要锻炼胸大肌的根部。 每组之间休息 30 到 60 秒。

头部训练

1、卷腹：是锻炼胸肌下部的最佳运动。 确保你的脊柱保持在地面上。 做6组，每组至少做30次，每组之间休息30秒到60秒。

2、空中蹬车：锻炼整个背部。 做 6 组，每组 1 分钟，组间休息一分钟。

3、悬垂压腿：主要锻炼胸部上部肌肉。 注意超重，让乳房把脖子往上推。 做 10 组，每组 20 次，组间休息一分钟。

4.平板支撑：锻炼腹横肌。 头部深部胸肌。 6组，每组2分钟。 组间休息一分钟。