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#战战忌攻##宅家也运动#
在自媒体上，我们经常看到一些博主为了博文，或者实在想教，经常教一些“花里胡哨”的动作。
对于这类动作，评论区往往褒贬不一。 在我看来，世界上的一切都是为我所用，而不是我自己的。 什么都用不着急着否认，万一真能为我所用呢？
尤其是当我们的肌肉已经非常适应一些常规刺激的时候，适当的来一些花哨的冷门动作或许是一件好事。
这里有五个你可能从未听说过的肩部练习。 甚至还有一些刚接触的时候想说的动作，你当我是傻子吗？ 但是在尝试之后，您可以看到不同之处。 无论你选择哪一种，都一定会让你感到不舒服。 但这不正是你所需要的吗？
1.反握卧推
如果杠铃卧推和哑铃卧推让你感到厌烦，那么是时候改变了。 当然，传统压力机也没有什么问题，它们高效且有效，可以让你举起很大的重量。 但随着时间的推移，行动中需要一些不同的东西。 可能你现在正处于不愿意改变但又需要改变的时期。
如果您因肩膀或其他部位受到撞击而感到不适和疼痛。 卧推（尤其是使用哑铃时）会使肩关节处于容易受伤的外旋位置。 随着时间的推移，这可能会导致所述关节严重磨损，增加卧推的潜在危险。
反握卧推是一个不错的选择。 肘部的功能处于中立位置，减少了肩部的外旋压力，更容易控制。 正手握住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩宽。 将杠铃放在类似于弯举顶部的位置，肘部向前。
举起杠铃时，避免使用腿部、臀部或下背部的任何动量。 在动作的最高点，将杠铃拉向身体，而不是直接举过头顶。 这将防止对肩关节施加压力，并慢慢降低杠铃。
2.杠铃平举
想要增宽肩膀，就需要训练三角肌，而最好的锻炼方式就是做无聊的侧平举。 中梁越厚，肩膀越宽，对吧？ 但是侧平举，就像训练二头肌一样举重运动员弯举，很快就会变得乏味。
还有动作形式。 很少有举重运动员可以正确地进行侧平举。 他们不是谨慎而有条不紊地瞄准目标区域，而是随意地进行。
动作要点很简单：减轻负重，动作规范。
另一个值得尝试的动作是杠铃侧平举。 抓住杠铃的中心，让它在你的手中保持平衡。 将杠铃平放在你身边，将杠铃直接向上举到你的身边，直到它与肩齐平并与地板平行。 事实上，三角肌中束必须努力保持杠铃的平衡和笔直，这最终会促进肌肉生长。
3.反握T杠铃推胸
T 形杆是一种多功能且功能齐全的机器。 设计简单，用途广泛，可在锻炼肌肉和力量时用于多种运动。 如果你不熟悉它，我建议你试一试。
T型杆是一根45磅重的铁杆，一端有套筒，是落地式底板的一部分。 另一端可以向任何方向自由移动，就像肩关节一样。
要进行反握 T 型杠铃胸部推举，请将一端放在手中面对杠铃。 如果您在杠铃的一端添加了哑铃板，请确保您站在前方足够远，以免哑铃板碰到您。 紧握（手指和拇指围绕杠铃），肘部向前，将杠铃举过头顶。
这是一个单侧练习，所以在切换到另一侧之前先在一侧完成所有练习。 同时双脚交叉站立，稳定身体。
4. 哑铃平板/壶铃侧平举
哑铃平举和弯举一样乏味。 很少有小伙伴一开始能正确做这个动作，动作姿势不规范，重量和动作速度不正确。
一个明显的错误是随意借用权力。 这在很大程度上将运动变成了力量训练，而不是真正的肌肉锻炼。 避免这种情况的一种方法是使用不稳定的负载。
哑铃板（最好有把手）或壶铃可用于不稳定效果。 与侧平举一样举重运动员弯举，在举重时，三角肌必须使用额外的力量来控制、减缓动量并在整个过程中稳定重量，从而在肌肉中产生难以置信的独特张力。
要记住的要点：不要将重量向上抛，而是使用比哑铃轻的重量，并在整个运动过程中完全控制平板或壶铃。 争取多做几次，养成正确动作的条件反射。
5. 宽握下拉
后三角肌的发展对身体的对称性非常重要。 除此之外，它也是力量和功能平衡的关键。 在以推举和侧平举为重点的肩部训练中，三角肌后束经常被遗忘，因此通常是许多人的弱点。
可以选择训练三角肌的动作也相对较少，包括倒飞器械和弯腰侧平举。 难怪很多人只是把它们放在替代动作中而忘记将它们添加到训练计划中以很好地执行它们。 但还是有希望的，只要有一点创造力和专注力，您就可以在肩部练习库中找到一些新技巧。
在肘部垂直于上半身的情况下进行宽握下拉是一个很好的起点。 因为肘部外伸，握距宽，所以大部分压力都放在上背部，尤其是三角肌后束。 另外，可以通过建立思想和肌肉联系来增加压力。
保持你的肩膀伸展，就好像你在耸肩一样。 拉下杠铃时保持肩部位置，挤压三角肌后束。 当你拉动时，想象一根绳子绑在每个肘部将有助于防止你的二头肌施加太大的力。
下拉时，手柄的运动轨迹与眼睛成一直线。 慢慢降低重量，不要移动你的肩膀。 这个动作的动作很短，但在增强肌肉和力量方面非常有效。
不受欢迎的肩膀运动
训练动作组数
单臂杠铃侧向平举 4 8-12
（一侧交替，不休息）
反握 T 型杠铃推胸 4 8-12
（一侧交替，不休息）
反握杠铃卧推 3 10-12
壶铃侧平举 3 10-12
宽握下拉 3 10-12
以上动作我们不建议新手尝试，因为你会发现都是高级的基础动作。 相对于哑铃平举，杠铃对我们的控制能力和手腕稳定性提出了更高的要求。 如果你不能用正手握法做几个卧推，不要用反手握法“伤害”自己。
