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本文旨在指导第一次跑马拉松的跑者,做好自己的技术,才能在联赛中有更好的表现,防止赛前掉链子!
首先仔细检查运动装备,先将组委会发给的号码簿和筹码一一扣好,然后按照围巾、手套(防汗带)、背心、短裤、鞋子、袜子、手表的顺序系好(检查功率)整理(将它们放在一起)后,剪指甲。
其次,计划好第二天所需的运动补品(能量胶、盐丸、饮料等)。 还有比赛时可能用到的东西:胸贴、创可贴、(出发前贴在胸前、肚脐或手指等处)、凡士林(涂在脖子、大腿外侧等处)准备并与比赛包放在一起。
最后,仔细阅读游戏规则、参与说明和研究路线图,以及以下计划和活动详情!
1、早上5点10分早起
二、开始前需要计划的工作
3、5公里需要规划什么
刚开始跑步的时候,很容易累,会发疯似的往前冲。 这时候很容易滑倒。 因此,刚开始跑步时,一定要主动用双臂向外挡。 一来可以控制身体平衡,二来可以留出足够的空间让双脚安全落地。 开始跑步后,时刻注意双脚。 此外,起跑后也不必严格按照赛前预定配速进行。 通常,前5公里的配速比每公里的预定配速慢5-10秒左右。
取水方式:取水站基本都在5公里外开始,第一个取水站会有很多人。 完全可以无视,太多人会被踩死。 旁边的水站每站都可以喝。 每餐吃几口。 即使不口渴,也要刷牙润喉。 需要前进50米,慢下来,注意周围的人,慢慢停下来,走到桌子前,拿起一杯或一瓶水,向前走,小口喝,把杯子或瓶子扔掉喝完之后。 快走几步,跑上去。 有的水站和啤酒站连在一起赛前运动补剂,可以先吃饭,再补充运动饮料,吃完再刷牙。 嘴里尽量不要有运动饮料的残渣,太甜太难跑了。
四、5~20公里需要规划工作
这个阶段身体是完全活跃的,应该是当天比赛本身感觉最好的阶段。 这时候要学会控制节奏和步伐,整个慢跑的手法要轻松轻盈。 如果有人和你步伐相同,观察一定距离后,你觉得他的节奏比较稳定,你可以和他一起跑(对方后面的那一侧)。 这段时间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力,气喘吁吁)。 你应该静下心来,屏住呼吸,尽量保持匀速奔跑。
五、边坡问题及解决办法
六、20~30公里需要规划的工作
七、容易出现的问题及解决方法
问题:全身沉重,技术肿胀,步伐开始加快,开始“怀疑”自己的状态。
策略:技术方面,注意挥臂摆动的节奏,不要拖着步幅,然后全身重心前倾,尽量跟随身边的队员。 信念方面,静下心来,保持清醒,鼓励自己,相信自己。 前半段比赛,我坚持以自己的速度跑,保持体力,防止后面跑得太快。 体力消耗太大,下半场速度下滑严重。 30公里,很多人到了撞树的阶段。
8. 什么在撞树?
如果您感到头痛、头晕或心慌,您需要做的就是继续跑步。 通常前两个症状是,慢下来,慢慢走几步,深呼吸,调整。 如果感到恶心,可以停下来,深呼吸,按压左胸。 在脉搏减慢之前,总是走,不要跑。 如果还是觉得不舒服,可以向身边的工作人员求助。 如果觉得四肢不舒服,就停下来赛前运动补剂,慢慢走,跑几分钟再走,适当按摩或热敷,如果没有缓解,还不算退休 最糟糕的选择。 牢记:留得青山不怕断柴。
九、30~35公里需规划工作
最后九公里是马拉松的精华。
当你跑过42公里标志牌时,还有195米,看到终点线时又是一阵激动。 对着镜头微笑,高举双手,当你的右脚踩到终点线时,你就完成了。 回头看看你走过的42.195公里,你真的很棒。
公里43:渐渐地,让脚步放慢,让思绪平静下来。 冲过终点线时不要只是坐在地上,而是要继续走路、吃饭、拿起比赛包并颁发铜牌。 跑完后换上干衣服,再次拉伸。 在等待其他男人陪伴您的同时,伸展并享受您跑过的 42.195。
恢复:跑步后继续进食,直到大便再次呈淡蓝色,说明你的身体不缺水了。 首先吃一些容易吸收的糕点和蜂蜜水,休息一下,晚上多吃含蛋白质和碳水化合物的食物,也可以喝点饮料促进胸肌的修复。 白天入睡时,可以举起手臂促进血液循环。 第二天早上,可以以极慢的速度跑几公里,促进排酸。 再休息,再跑。 此时,你不能再停下来了,因为你已经开始奔跑了。
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