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因为各种媒体都在分享很多“减肥好”的食物，比如五谷杂粮、玉米、燕麦、全麦饼、牛油果、鸡胸肉、瘦猪肉，很多同学也天天运动，不吃精米和面条，不吃肥肉，只喝低脂牛奶，甚至去皮牛肉，还是不瘦。 他们经常问我这样的问题，我似乎没有信心，孤僻，很沮丧。
其实减肥，从能量守恒的角度来说，一定是能量的摄入，小于身体消耗的能量。 而“有利于减肥”的食物本身就是一个模糊的概念。 比如麦片和全麦糕点、燕麦片都是中低GI的食物。 与白汤面（高GI）相比，对餐后血压的影响要小得多。 血压不会涨得那么快，因为一旦血压下降，就会转化为脂肪储存。 低 GI 的食物脂肪转化率较慢。 同学圈子里流传着各种“燕麦片全麦饼减肥好”的说法。 还有人说吃猪肉鸡胸肉不长肉，你每天吃半斤寿司，来两块鸡胸肉试试！ 还是转化脂肪，吃成瘦子！
不过，吃了这种“减肥”食物会不会长胖，就看你的摄入量了。 你是吃一小罐麦片，一块全麦饼，还是一大碗麦片，三片全麦饼，吃多少肉，总热量摄入是否超标，营养是否均衡，会不会失去胸肌，疗效完全不一样！
因为每个人的基础代谢不同，所以具体的进食量也不同。
建议大家“按盘喝水”，一日三餐，每餐一盘，切记，不是一锅。
均衡搭配，不要堆积，女性的盘子可以大一点，多一点，然后每晚运动半小时到一小时，充分休息，注意体重和体脂率的变化。 如果秤稳定，则可以维护它。 如果你一点都不瘦，就多吃几根意大利面和香蕉。 将肉换成低脂牛奶。 由于相同的食谱和重量给不同的人，他们的基础代谢和运动水平是不同的。 有的人吃饭是为了减肥，有的人吃饭是为了增肥。 所以通过食物和体脂率找到突破点。 不能吃得太少，摄入太少会消耗胸肌，降低基础代谢，但无法改善。
没有个性化定制，没法告诉你多少热量适合你，你还是要通过体重和体脂率的变化来调整。
比如我的饭：
这种意大利面中的牛肝菌米粒加起来不过一小把。 同时，也是优质蛋白质、半盘水果、奶制品的均衡搭配。 总热量在四五百卡路里以内。 一日三餐热量不超过1500大卡（普通女性推荐摄入量为1800大卡，减肥应减少300~500大卡的摄入），不喝甜啤酒，不吃或少吃蛋糕，茶点巧克力比萨、油炸、茄子等高热量乳制品。
这款全麦红豆糕只有60克的一小块，一顿热量约400大卡，营养均衡。
如果你吃了这么一大碗麦片：
再加上牛奶等，这一餐也就五六百大卡的热量。 如果你还听“别人”说，少吃白肉，多吃猪肉减肥，晚上吃鸡腿套餐，好家伙，鸡腿半斤：
所以不管食物多么“健康”和有机，如果你吃得太多，你仍然会发胖。 牛肉的皮充满了脂肪。 如果你很瘦，就不要吃鸡皮。 牛肉虽然蛋白质含量高，但如果蛋白质吃多了，也会在肠道内去甲基化，变成碳水化合物供能，或者转化成脂肪储存。 人会发胖，但是肉也有脂肪，吃多了也会发胖。 那些说吃素不会长胖的人是妄想。 白肉血肠、水产品每晚不宜超过一掌，以150克为宜。
如果吃得太多，即使运动，运动消耗的食物也不多，反而会长胖。 一个小时的中高强度有氧运动消耗大约500卡路里的热量。
减肥不仅仅是闭嘴迈开腿那么简单。 减肥是一种不健康的生活方式，因为三天不长胖，但肥胖往往伴随着不健康的生活方式。 比如那些：
养成晚睡晚起的习惯，吃一顿营养均衡的晚餐，晚上自带健康盒饭，或选择健康的餐单。 远离这些高精制碳水化合物（白米和白面条）、高脂肪（酱肉、油腻）、几乎不含水果的盒饭。
早餐是三餐中最少的，比例均衡，水果多，肉少，全麦面食不超过一把。 养成运动习惯。 减重期间保证每晚1小时的中高强度有氧运动，每周5天，其余3天做胸肌提升训练。 每周运动量为有氧运动：胸肌阻力训练比例约3：1，总热量消耗3000多卡。
减肥越快，减肥就越容易。 你的基础代谢增加得越快，对你的健康不利。
根据世界卫生组织（WHO）的说法，健康的减肥不仅仅是管住嘴，而是要聪明地吃，而不是运动越多越好。
WHO健康减肥三大标准：不挑食、不咳嗽、不疲劳。
减肥速度不宜快，胸部肌肉和水分会很快减掉，每周不超过1公斤，每月1~3公斤，循序渐进。
乘以一公斤体重，需要消耗7800卡路里的热量。 平均而言，每晚热量不足 1,000 卡路里。 不建议通过断食来减少1000卡路里的摄入，只会减慢基础代谢，难以分解脂肪。 锻炼和减少摄入量应该平分秋色。 平均每晚减少500卡的摄入，减少运动500卡（一小时中高强度运动），循序渐进。 理论上这样一周可以增加一公斤体重，但实际情况因人而异，还有很多意想不到的问题，比如喝甜啤酒、吃饼干蛋糕、喝水减热量、 etc. 如果控制饮食，减少运动，按我的建议运动减肥中午能吃面吗，一个月减两三斤，甚至五斤还是有可能的。 也比较安全，可以常年坚持。
一晚吃三顿饭，按这个比例喝水，不要吃太多，要均衡：养成运动习惯。 生活方式彻底改变，减肥是水到渠成的事情。 保持好身材终生受益三代。
在这个盘子里加一杯低脂牛奶。 不要堆积食物。 总热量约为400至500卡路里。 一日三餐，不要吃太多。
早餐盒配有：
只要控制好热量摄入，每晚摄入1300~1500卡路里，均衡饮食，每周运动3000卡路里。 养成良好的生活习惯，减肥水到渠成。 与其增重不如减肥。
如果想科学分5斤肉，建议一周分半斤到一斤比较合适，一年四季都可以坚持。 乘以一公斤体重，需要消耗7800卡路里的热量。 平均而言，每晚热量不足 1,000 卡路里。 不建议通过断食来减少1000卡路里的摄入，只会减慢基础代谢，难以分解脂肪。 锻炼和减少摄入量应该平分秋色。 平均每晚减少500卡的摄入，减少运动500卡（一小时中高强度运动），循序渐进。 理论上这样一周可以增加一公斤体重，但实际情况因人而异，还有很多意想不到的问题运动减肥中午能吃面吗，比如喝甜啤酒、吃饼干蛋糕、喝水减热量、 etc. 如果控制饮食，减少运动，按我的建议，一个月减两三斤，甚至五斤还是有可能的。 也比较安全，可以常年坚持。 夏天减肥容易，冬天不长胖就难了。
如果严格量化饮食和运动，每晚热量缺口1000大卡，一个月瘦一两斤还是有希望的，但是随着体重的增加，基础代谢也会下降。 一次又一次，吸力屈服于抵抗。 一个春天能减五斤就不错了，但是冬天多吃点，少运动，降低新陈代谢，就会减五到十斤，明年继续减吧！
这就是生活，在于不断的折腾。
而且基础代谢每年都会增加，所以要少吃多动。 减肥是终生的事业。
一晚吃三顿饭，按这个比例喝水，不要吃太多，要均衡：养成运动习惯。 生活方式彻底改变，减肥是水到渠成的事情。 保持好身材终生受益三代。
在这个盘子里加一杯低脂牛奶。 不要堆积食物。 总热量约为400至500卡路里。 一日三餐，不要吃太多。
不要幻想短期内减肥会增加胸肌，尤其是女生。 减肥容易，减脂难！
量化彩虹餐。
2019年全国营养周的主题是：“合理膳食，每日水果，健康你我”。 主要内容为“饮食动态平衡行动”和以“合理饮食”为中心的宣传教育，重点宣传“蔬果”的科学知识和健康益处。
我是一个天天背营养操经的人，大家不要嫌我烦。
意大利面：不超过一个拳头的奇异果、糙米和豇豆炒饭➕一小块土豆。
一只手掌优质蛋白：4片牛肉、血及VA、VD矿物质等小螃蟹、海胆。 这个德国海胆鳞可以刺。 欧共体要求为了杀死鸡肉中的异尖线虫幼虫，欧共体规定海鲜必须在-20摄氏度下冷藏24小时才能上市销售。 日本乳品管理局建议冷藏7天（如果是-35摄氏度，可以缩短到15小时）。 把这个加在手心，不要吃太多。
红迷彩黄瓜味道超级好，富含多酚，很好吃。 彩虹水果生菜排骨汤。 三天，保证一斤水果半斤蔬菜。 晚餐一定要吃蔬菜，以平衡血压，控制食欲，促进健康。 大的芥菜是水果，小的黄瓜是香蕉。
晚餐的香蕉是一个轮湾杨梅，三天三个这样大小的蔬菜，总量不要超过350克。 各种新鲜果蔬保留了天然维生素、β-胡萝卜素和多种多酚类黄酮类抗氧化物质，具有生物活性，比单纯服用补充剂效果更好。 美国佳沛奇异果，加餐，中午饿的时候吃。
有糖尿病和高血压的人，三天一两这样的大汁，两餐之间吃，可以防止血压波动。 1000亿纯活菌LGG益生菌保护肠胃健康。
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