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有人这样形容运动后拉伸的关键：运动时不拉伸=刷信用卡不积分。 如果运动了，但是效果不好，腿还是又粗又壮，那可能是运动前后没有好好拉伸肌肉的结果~
不仅仅是腿部线条，拉伸对我们的减肥塑形有多重要？ 今天《开心搬家》就把原理告诉大家。
为什么运动后需要拉伸？
大多数人都知道拉伸是为了让身体更好的适应运动，但是你知道拉伸的原理吗？ 其实简单来说，拉伸就是提高身体的柔韧性。 在热身活动中，拉伸运动可以有效降低肌肉粘稠度，更好地提高运动成绩，减少运动损伤。 运动后的拉伸，可以帮助我们有效塑造优美的肌肉线条，“拉”出好身材！
同时，由于拉伸后肌肉弹性增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度和收缩力，有利于训练者更合理地完成训练，有效预防运动损伤。
静态拉伸和动态拉伸
拉伸按动作特点不同可分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸
静态拉伸是指通过缓慢的动作，在一定程度上拉伸肌肉、韧带等软组织，并保持静止的练习方法。
静态拉伸有很多好处，但相关研究发现，静态拉伸会降低肌肉力量、爆发力、速度、反应时间和力量耐力。 因此，拉伸时间一般应放在运动后，以免影响力量输出。
拉伸的顺序也是有讲究的。 一般来说，静态拉伸的顺序应该是从下往上，从大到小进行。 运动后，由于重力的影响，下肢扩张的毛细血管网内积聚了大量血液，所以静态拉伸最好按照下肢-躯干-上肢的顺序进行。 这个顺序有利于静脉回流。
另外，“从大到小”意味着先拉伸大肌肉群，然后拉伸小肌肉群。 一方面，由于大部分血液集中在大肌群，另一方面，考虑到大肌群的紧张程度直接影响关节的活动范围，静态拉伸大肌群首先有助于更好地放松。
目前普遍认为，静态拉伸的时间最好保持在每次动作10秒到60秒，拉伸时间过长效果不会更好。
动态拉伸
动态拉伸是指将一个动作重复多次的节奏控制、速度稍快的练习方法。 这种方法常用于身体机能训练的准备工作。 热身活动中的动态拉伸练习，每个动作一般重复15～20次，完成1～2组，可以帮助我们有效预防运动损伤。
静态拉伸演示
小腿肌肉：站立小腿三头肌伸展
动作要领：
1）身体向下弯曲，收紧核心，双手握住一只脚，拉伸至小腿腓肠肌有拉伸感；
2）每侧保持适度的拉伸感10到30秒。
2. 臀部和腿部：坐姿腿筋伸展
动作要领：
1）坐在垫子上做拉伸运动能减肥吗，伸直右腿，左脚贴在右腿膝盖上，保持背部挺直；
2）双手向前伸展，大腿后侧每侧适当拉伸10～30秒。
弓步髋屈肌拉伸
动作要领：
1）弓步跪姿，身体直立，臀部前倾，双臂向上和向后伸展，大腿前侧适当拉伸，充分拉伸髂腰肌的位置；
2）保持自然呼吸，每边10到30秒。
大腿内收肌拉伸
动作要领：
1）坐在垫子上，双腿伸直，身体前倾，双手前伸，腰背挺直，大腿内侧适当伸展；
2）保持自然呼吸，动作持续10～30秒。
仰卧梨状肌拉伸
动作要领：
1）仰卧，左脚踝放在右腿上方，身体紧贴地面，双手握住右大腿后侧，右腿向身体方向拉动，直至左侧梨状肌感觉适度拉伸；
2）保持自然呼吸，动作持续10～30秒。
3.腰腹：眼镜蛇式拉伸
动作要领：
1）俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，指尖朝前，双臂慢慢伸直，上半身慢慢向上顶起做拉伸运动能减肥吗，下肢紧贴垫子，腰部适当伸展和腹部肌肉；
2）保持自然呼吸，动作持续10～30秒。
4. 背部：跪姿背阔肌拉伸
动作要领：
1）跪在垫子上，臀部坐在小腿上，双手向前伸展，适当拉伸背阔肌；
2）保持自然呼吸，动作持续10～30秒。
5. 手臂：三头肌伸展
动作要领：
1）左手向上屈肘，上臂贴近耳朵，右手握住左手肘，适当向上拉伸左三头肌；
2）保持自然呼吸，每边10到30秒。
这个动作示范动作主要是日常生活中比较需要的基本静态拉伸动作。 如果你想更深层次地拉伸肌肉，普拉提是一个非常不错的选择~另外，在拉伸中动态拉伸也是必不可少的，如果你想要更多的示范，可以进入“乐动力”APP查看详情~
本文来自乐选@阿阳在GYM签约作者
微博ID：GYM中的侃侃
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