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事实上，男性和女性都需要做这个练习，因为它有助于加强骨盆底肌肉。
当您想到养成运动习惯时，您首先想到的是哪种运动？很多人马上想到了近年来跑马拉松，但哈佛医学院教授李一民在接受外媒《独立报》采访时指出那项运动锻炼背肌，长跑会对膝关节和消化系统造成一定的负担，长期跑步可能会导致其他问题。如果你想运动，
又想运动达到减肥和肌肉训练的效果，李益民给出5条运动建议，可以保护心脏和大脑功能，帮助锻炼肌肉。
哈佛医学院在2018年发布了一份健康报告《开始锻炼》，共推荐了5项运动：
01 游泳
报告指出，游泳几乎是完美的锻炼方式。除了锻炼身体几乎所有的肌肉外，它还能提高心率，改善心脏健康，并保护大脑免受与年龄相关的衰老。
此外，漂浮在表面的
水使这项运动几乎有压力，对身体关节的压力很小。李一民说：“游泳对关节炎患者有好处，因为它携带的重量更轻。
研究表明，当安排游泳约30-45分钟时，这项运动可以帮助对抗抑郁，提升情绪，减轻压力等。
02 太极拳
的运动
太极拳需要高度集中注意力，动作柔和缓慢。不要小看，主要是锻炼下盘核心肌肉的稳定性。单脚站立并移动重心可以改善平衡，而半蹲姿势可以训练腿部肌肉和脚底的抓地力。
太极拳无论年龄大小，身体能力大小，任何人都可以练习，老年人特别适合。NEJM的一项研究指出，与有氧运动和肌肉训练相比，每周两次参加1小时太极课程的老年人只要坚持半年，跌倒的风险可以降低58%！
李益民说：太极拳对老年人特别有益，因为平衡是健身的重要组成部分，但很多人会因为衰老而经历平衡力下降。
03 力量训练
运动生理学家克里斯·乔丹（Chris Jordan）提出了7分钟的病毒式锻炼。在他的Business Insider报告中，他指出健康的成年人应该定期接受阻力和力量训练。
您还可以使用高强度间歇训练 （HIIT） 将骑自行车或跑步的心血管益处与阻力训练相结合，以达到相同或相似的结果。如果您喜欢 HIIT，7 分钟的锻炼是一个很好的起点。
04 步行
走路可能听起来微不足道，但它是一种强大的药物。几项研究表明，以适度或悠闲的速度步行至少 30 分钟对大脑和身体有益。
一项研究发现，在 60-88 岁的成年人中，每周 4 天步行 30 分钟似乎可以在 12 周后增强大脑区域的连通性.在这个区域，连接性减弱与记忆丧失有关。
此外，对重度抑郁症患者的初步研究发现，连续10天在跑步机上行走30分钟，可以有效降低抑郁程度。如果你目前没有养成定期锻炼的习惯，哈佛团队建议你从步行开始。
05 凯格尔运动
很多人听到凯格尔运动，会直接认为女性需要做，但其实男女都需要做这个运动，因为它有助于加强盆底肌肉。随着年龄的增长，这些肌肉，包括子宫、膀胱、小肠和直肠，可能会开始变弱。加强这些肌肉可以防止膀胱漏等尴尬问题。
凯格尔运动，也称为骨盆
练习那项运动锻炼背肌，由阿诺德·凯格尔博士于1948年在美国通过反复缩放部分骨盆肌肉（通常也称为“凯格尔肌肉”）发表。凯格尔运动通常用于减少女性尿失禁和产后尿失禁。
凯格尔运动旨在通过拉伸骨盆底的耻尾肌肉来增加肌肉张力。这是孕妇为骨盆底准备生理压力的处方运动，例如由怀孕后期和分娩引起的生理压力。
哈佛大学的研究人员说，凯格尔的正确方法是收紧你的尿肌（憋尿的动作）。他们建议保持收缩2-3秒，然后松开并重复10次。为了获得最佳效果，每天进行4-5次。
