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大家好，欢迎收看本期胡子健身，我是胡子哥。 今天小编就来和大家聊聊减脂。 最近大胡子哥发现太多人对减脂的了解不够。 我们只看到表象，却没有深入了解。 运动减脂的核心是我们在运动过程中利用脂肪来提供能量。 这在减少后会有很好的效果。 所以今天我要给大家带来一期关于减脂的科学。
脂肪的分解无非是两个核心问题：
在运动过程中，遵循特定的训练计划，尽可能多地消耗能量。 运动时消耗的能量主要由脂肪提供。
如果我们能够清楚地认识和理解这个过程，我们的减脂之路就会变得更加容易。 我们先来了解运动减脂的重要组成部分。
运动减脂三要素
我们人体在运动减肥的过程中包括三大要素：运动频率、运动时长、运动强度。
运动频率
运动频率与运动强度有关。 它指的是我们每周或每月以特定的运动强度运动多少次。
锻炼时间
运动的时间长短也决定了一定时间内体内燃烧了多少脂肪酸。 一般来说，运动时间越长，脂肪酸燃烧率越高（我们应该在运动过程中慢慢增加有氧时间来减脂），效果也越好。
运动强度
运动强度分为低运动强度、中运动强度和高运动强度三种。 这三种不同强度的效果也取决于哪一种适合每个人。 运动强度是这三个要素中最关键的环节，也是重点。
我们都知道，人在不运动的时候，身体也会燃烧脂肪，而脂肪是由脂肪酸提供动力的。 那我们为什么还要运动减脂呢？ 因为脂肪分解的过程相当缓慢，想要加快脂肪燃烧如何运动减肥快速有效，就必须选择运动。
低强度运动：低强度运动通常是有氧运动，只有氧气充足，脂肪酸才能作为燃料得到完美利用。 这种训练方法特别适合作为肌肉力量的目标。 但实际能燃烧多少脂肪，主要取决于身体需要的总能量，但在低强度的耐力训练中，如果按每分钟消耗多少脂肪来计算，则微乎其微。 但是，如果您一次进行一个小时的定期低强度耐力训练，随着时间的推移，您会减掉大量的身体脂肪。
当我们进行极低强度的耐力训练时，身体会从脂肪细胞中释放出大量的脂肪酸，但同时能量消耗却比较低。 因此，人们只有在增加运动时间的同时增加整体消耗，才能达到明显的减脂目标。
低强度训练的好处是相对安全。 您可以选择自己喜欢的合适的训练方式，例如骑自行车、步行或游泳。 如果把时间控制在40分钟以内，就不会影响身体的皮质醇水平。
中等强度的运动：中等强度的耐力训练不仅可以燃烧大量的脂肪酸，而且消耗的能量也明显增加。 这种水平的训练强度导致脂肪燃烧与能量消耗的最佳比例，因此最佳的脂肪分解。 在中等强度的训练中，人体每分钟只能分解0.5-1g的脂肪，这也和每个人的状态有关。
中等强度训练的好处是更适合增肌，可以提高免疫力。 适合一些健身爱好者。 同时也适合减脂时间长，没有太大进步的朋友。
高强度运动：当我们的训练强度很高时，脂肪酸不再是主要的能量载体，但它的消耗能力并不会减弱。 这时候消耗就非常大了。 储存在肌肉中的碳水化合物是能量的主要来源。 高强度训练的时间不会持续很长时间，10-20分为能量消耗的高峰期，然后开始下降。 更适合高级健身人群和专业运动员。
高强度减脂虽然很有效，但是如果我们的目标只是减脂的话就需要慎重了，因为减脂伴随着热量摄入的减少，而此时的高强度训练也会导致肌肉分解加速。
从科学的角度来看，中等强度的训练可以优化能量消耗与脂肪消耗的比例。 同时，受伤的风险很小如何运动减肥快速有效，在中等强度的运动中，身体每分钟可以分解0.5-1g的脂肪。
如何最大限度地燃烧脂肪？
既然知道了训练时如何燃脂，那么如何才能最大限度地发挥燃脂效果呢？ 研究表明，如果我们只运动而不控制饮食，通过规律的运动计划，我们只能减掉一小部分脂肪。 其中，每周锻炼5天，每次45分钟。 16周只减掉5公斤体脂。
只有合理的饮食计划才能最好地燃烧脂肪
要想在短时间内达到明显的减脂效果，不控制饮食是不可能的。 定期运动加上较少的卡路里始终是减脂的最佳方法。
在很多研究中，饮食似乎永远是减脂的领头羊，但这并不意味着我们不需要运动。 经常运动可以加快我们减脂的速度。 在实施低碳水化合物饮食和极低热量饮食的情况下，简单的力量训练可以达到有针对性的减脂效果，而高强度的力量和耐力训练效果更好。 但是这里有一个矛盾。 我们不可能在保持最佳训练强度的同时抑制特别严格的饮食。
当我们减掉脂肪后，身体会适应，所以我们需要采取循序渐进的锻炼方式。 慢慢增加时间，逐渐增加强度，然后增加运动频率。 这三个要素的结合将使减脂有效。 而且无论选择哪种训练方式，都要补充蛋白质，这样才能保护好肌肉。
文章摘要
总的来说，运动减脂的三大要素，频率、持续时间、强度，都是围绕训练能力展开的。 整体消耗越大，减脂效果越明显。 运动强度的选择主要取决于我们需要减脂的速度。 如果你想走得更快，那么强度应该稍微大一些。 同时，我们还要控制饮食。 再高强度的训练，也挡不住每天吃的炸鸡和可乐。
胡子哥建议
胡子哥认为，如果没有时间限制，还是慢慢减脂比较好。 这样的效果还是比较好的。 胡子哥曾经一个月瘦了20斤，还瘦了一些肌肉。 我还是有点后悔。 俗话说欲速则不达，这就是真理。
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我是胡子哥，一个帅气、自律、热爱学习、热爱生活的健身创造者，为大家普及健身知识。 下次见！
