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在日常生活中，肩关节可以视为活动最多的关节。无论是做家务还是正常行走，无论是在做农场工作还是在进行办公室工作，我们的肩关节都会与身体移动，因此最常使用。但是，不同的生活习惯和工作方法可能会损害肩关节。例如，长期坐姿可能很容易引起颈部疼痛和肩膀的周围炎。坐姿不当也可能导致驼背。长期过多的劳动负荷也会导致肩膀上的肌肉坏死，这会随着时间的流逝而成为问题。
许多人认为肩部运动很困难且无聊，并且认为只有重型设备才能刺激肩膀有效。实际上，我们的肩膀属于小肌肉群。大量重量不能有效地刺激这些肌肉，而是会导致长时间的肩关节承受更大的压力，这很容易造成对身体的损害。今天，我将与您分享12套可用于日常生活的日常活动。难度水平也可以根据每个人的身体状况选择，这样您就可以告别肩膀麻烦并成为健身学生。
1号哑铃侧举升
困难系数：
选择一双对肩膀重的哑铃，双手握住它们，并与下蹲运动合作以完成练习。您可以同时锻炼下肢。蹲下时，您可以将手臂垂直于地面伸直，然后用肩膀的力量驱动手臂侧面抬起它们，将它们抬起，侧面和肩膀水平，然后在一个组中重复20。侧抬起主要锻炼三角肌的中间束，这有助于增加肩膀的宽度，并对校正倾斜肩膀和狭窄的肩膀具有特殊效果。
2号杠铃扁平升降机
困难系数：
关键动作点：自然站立什么运动练肩，用双手将杠铃板或哑铃固定在腿前，保持与肩膀相同的宽度，向前和向上抬起杠铃（或哑铃）（稍微弯曲肘部），直到平行于视线，然后慢慢放下并重新放下并重新固定，将15-20固定为15-20。
前扁平举重是行使三角肌前束的基本运动。使用杠铃板进行前扁平举重将使您更稳定。杠铃板前扁平举重是健身房中最常用的肩训练运动之一！
第3号哑铃组合升降机
困难系数：
关键点：自然站立，双手握住杠铃或哑铃，将其挂在腿前，将杠铃（或哑铃）握在侧面，前，前，上，前，前部和侧面的方向上。 15-20组。
结合提升仍然相对累人，尤其是如果您在执行此操作之前已经进行了几套运动，这会让您感到非常困难。但是，举重组合更适合在肩膀上训练各种肌肉模块，并且是全方位的肩部运动之一。
4号鸟旋转并拉
困难系数：
关键动作点：双脚肩膀宽度，增加难度，您可以站在半圆形的球上，用双手紧紧握住U形圈，直接向前伸出手臂，然后驱动鸟或弹性绳索通过肩部力旋转侧面。在旋转过程中，确保将肩部力施加在跨度的跨度以下，并且不遵循动作。一侧为15-20，然后切换到另一侧。
侧面旋转对肩膀上的平衡运动非常有帮助，还可以锻炼腰部和平衡能力。
第5号绳鸟砍
困难系数：
关键动作点：双脚肩膀宽度，用一只手紧紧握住U形圈，然后将绳索从右侧抬起右侧左侧。尝试在过程中尽可能保持平衡，不要使用腰部发挥力，而将15一侧更改为另一侧。
绳索飞鸟电缆跟踪可以同时刺激胸部和肩关节，并且是打开肩关节的最有效练习之一。
两臂后面的6号引体向上
困难系数：
动作的要点：您可以使用TRX悬挂脚。结合腹部卷曲运动，您可以更好地刺激整个身体并增加运动的乐趣。两只手比肩膀稍宽，完成腿的打开和闭合，膝盖抬起并依次向后拉。 15个。
两臂后面的上拉可以有效地刺激拉特西姆龙，肩部肌肉，二头肌等，并与其他动作结合在一起，它可以使运动效率更高。
水平杆后面的7号拉力
困难系数：
关键点：两只手比肩膀稍宽，可以将腿放在一起或稍微打开，并通过在肩膀上施加力来完成上拉。
水平杆后面的上拉是手臂后面的上拉的增强版本。它们在刺激拉特西司龙方面更有效。他们可以一起训练三角肌，肌肉，菱形肌肉，斜方肌，二头肌等。动作很危险，不需要故意模仿。
8号半立式俯卧撑
困难系数：
关键动作点：将双手宽稍宽，张开腿比肩膀稍宽，踩在仰卧台上，调整位置，以使身体尽可能垂直，在倒置俯卧撑过程中保持腿部伸直，而在一组中不弯曲。
在各种条件下，替身可以增加大脑的血液供应和主导感应能力。替补俯卧撑可以增强手臂和肩膀的肌肉力量。如果您有同龄人的帮助或直接抵抗墙壁以完成运动，那就更好了。
9号替补静止
困难系数：
在同行的帮助下，用双手支撑对方的协调和平衡要比站在墙上的站立更加平衡。倒立会降低脊柱之间的压力，当然会缓解背部疼痛。最好坚持每组40秒至1分钟。
第10号单手交替俯卧撑
困难系数：
单手俯卧撑对力量，耐力和平衡的要求相对较高。同时，他们在训练二头肌，长肌头，三头肌，三角肌前束，胸肌，腹部肌肉，腹部肌肉，下肢肌肉，下肢肌肉力量，核心力量，肩部力量，肩部力量等方面都具有很好的效果放慢速度，将其放置得多，强度的测试非常好。
11号鲤鱼手无手
困难系数：
关键点：自然地躺着，将手放在身体的两侧或拥抱胸部，尽可能抬起腿，直到臀部空着。目前，腰部和肩膀和背部是整个身体力量的支撑点。快速挥动双腿什么运动练肩，并尝试尽可能靠近臀部的位置。这很重要。在将脚摇到底部的过程中，将肩膀用作支撑，将臀部向上推，并在脚上脚上迅速拧紧腹部，以使上身伸直。这样，鲤鱼将成功推动。
完成运动时，没有手杠杆的鲤鱼对肩膀有很大的刺激。通常，在完成3-5天后，没有双手的标准鲤鱼在肩膀上会有明显的酸痛。肌肉刺激效果非常明显。连续练习还将对腰部，腹部，颈椎等产生良好的运动作用。
No.12升级的Stand Belly Wheel版本
困难系数：
关键点：站立的姿势推动和加强腹部可以分为三个步骤：推动，保留和回收。当推动和回收利用时，身体每个部位的肌肉都不会同时施加平衡和力，而是主要和次要的。有些人负责推动（拉），有些负责支持。在推出过程中，两臂的肌肉都会立即激活，然后负责支撑它们，然后是腹部肌肉发挥力并向前推动。当手臂和身体之间的角度超过90度时，肩部和背部肌肉中继将车轮推到末端，并且支撑双臂，腹部，腰部和腿部的肌肉。
暂时停留时，每个部分的肌肉都同时施加力，在双臂，背部和向后伸展肌肉，向前和背部伸展肌肉，并支撑腹部，腰部和腿上的肌肉。但是，此过程非常短，并且立即完成。
在恢复过程中，双臂的肌肉立即被激活，腹部和腰部肌肉很快抬起，肩膀和后部的肌肉得到了帮助。抬起身体时，肩膀和后背停止向后拉，只用作支撑。腹部，腰部和腿部的肌肉继续强迫向后拉，直到站起来。整个过程主要涉及腹部和腰部肌肉。如果没有移动腹部和腰部，则肩膀和背部不会移动。如果腹部和腰部没有停止，则首先将肩膀和背部停止。当您感觉到腹部和腰部肌肉虚弱时，肩膀和背部肌肉应立即停止向后拉。这是防止身体掉落的关键。
不难看到站立和加强腹部也是一个很难的运动，但这是一种很好的运动效果。它几乎对整个身体都有良好的刺激，并且对于肩部关节的拉伸也非常有利。但是，在此过程中，有必要根据您的能力遵循步骤！
当然，除了上述动作外，还有更多的动作可以有效地锻炼肩膀，例如常用的哑铃，哑铃横板扁平式升降机，杠铃压力机，张紧器等。您可以根据自己的身体状况合理地选择有效的运动，以便锻炼无处不在！
