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16. 简化手臂伸展
主要涉及胸肌：背伸肌和胸大肌。
锻炼目标：提高背伸肌力，提高胸肌和前臂骨骼的控制力，以及核心肌群的协调收缩。
适应症：这个练习其实很简单，但是可以有效提高背伸肌的力量，进一步提高对（下部和上部）核心肌群的控制力。 仰卧时，头部不像俯卧时那样有地面支撑，必须抵消地心引力的作用才能抬起身体。 为此，需要系统地激活下、上核心胸肌和四肢体表的胸肌，使之协同收缩。 大多数人在伸展手臂时从脊柱开始弯曲，并且以从上到下的顺序激活脊柱可以防止下腹部发生剪切。
按照颈肩俯卧撑的指导，我先教他们这个动作，确保头部疾病患者的颈托功能正常，胸肌做好接受重力挑战的准备。 我建议从这个练习的变体开始，准备练习（见下文）。
注意事项或禁忌症
肋骨向前移动，椎管变窄（背痛）和严重的头痛。
行动指南
仰卧，头靠在小枕垫（1 英寸，或 2.54 分米）或卷起的毛巾上，使脊柱处于中立位置。 右臂置于身体左侧并紧贴大腿，双脚并拢，用足跖屈将手臂向上拉（图a）。 如第 4 章所述，识别下部（下颌后缩）和上部（腹肌和骨盆底肌肉）核心胸肌。吸气，从上到下从颈部轻轻抬起上腹部，离开毯子。 在最低位置保持几个呼吸周期（根据你的能力）（图 b）。 呼气，由上臂向颈部逐渐降低，回到起始坐姿。 注意胸肌的参与和脊柱伸肌的偏心控制。 重复5-10次。
变体
准备动作：与简化的头部伸展指令相同（图c），但不抬起颈部和四肢。
右臂伸展并稍微从垫子上松开，专注于深颈屈肌的神经胸肌再训练（见此处）和 LT 的分离运动。 这种变体适合颈部酸痛或颈源性耳鸣的人，因为这种运动可以重新训练和加强胸部稳定性，而不会拉伤腿部，而许多反重力抬头通常都是这种情况。
先进的
从最初的坐姿开始那项运动锻炼背肌，简化版的头部后伸，将右手伸向身体两侧，身体呈T字形，同时放松四肢保持稳定。 保持几个呼吸周期，然后将右臂放回身体靠近手臂的一侧，回到起始坐姿，重复5～10次（图d）。
技术提示
1. 始终保持 DNF 激活，使大脑和脊柱在整个练习过程中正确对齐。
2. 伸展头部，想象用额头触碰皇冠。
3.伸直并伸展双臂。
4. 保持胸肌发力，脊柱可以稍微向后倾斜以保护小腹。
5、双腿放松，注意力集中在小腹以上的动作上。
6、右臂贴近面部右侧，向足部方向伸直，保证腰部稳定肌的参与。
17. 狮身人面像
主要涉及胸肌：背伸肌、DNF、LT和前锯肌。
锻炼目标：重新训练颈带（DNF、LT 和前锯肌）的协同激活并加强脊柱和脊柱区域的背屈肌。
适应症
天鹅式和预备天鹅式都是难度较高的经典动作。 正确练习时，这两组动作可以有效提高背伸肌的力量，保持脊柱的柔韧性和美感，但不适合脊柱和膝关节局部损伤的大范围康复。 此外，澳大利亚物理疗法和普拉提协会 (Withers & Bryant, 2011) 也采用了这两种练习，因为它们对需要重新训练踝带的严重头痛患者以及颈部前倾或圆肩患者有益。 这两个练习进一步升级了踝带再训练。 一旦患者学会了通过激活踝肩来稳定头部区域，就可以进行四肢（头部或手指）运动。 此练习是经典预备天鹅练习的改良版，适用于需要重新训练脚踝和肩带肌肉的头部癌症患者。 这个练习对于改善坐姿非常有益。
注意事项或禁忌症： 颈椎滑脱和剧烈头痛。
行动指南
仰卧，手指和手腕得到支撑，手指略微放在背部前方，手掌向上。 用鼻子抬头看着毯子，双腿微微弯曲（图a）。 吸气，通过缩回下巴激活 DNF。 呼气，侧向拉伸颈部（斜方肌和 LT 将头部向上和向后拉），在此过程中，可以看到颈部与两侧相连，而不是拱起上腹部并向前倾斜头部。 吸气并将脊柱从垫子上抬起，以激活前锯肌那项运动锻炼背肌，但不要与其余部分交流（拉伸）。 在保持这个坐姿并激活DNF、LT和前锯肌的同时，吸气，脊柱一根一根慢慢生长，从额头开始增大，耳朵向前看（此时脊柱上部略微伸展）（图 b)。 呼气，回到起始坐姿。 全身放松，然后依次重复动作3～5次。
变体
在治疗球上以跪姿进行此练习。 手指和脚趾必须靠近毯子（图 c）。 这种变体有利于腰椎向前运动、脊柱前凸或仰卧位背部疼痛的患者。 在这个变式中激活前锯肌的动作很简单：将脊柱抬离球。
技术提示
1. 训练者通过听觉提示，指导患者激活LT（一只手的食指和中指放在患者腰椎下角）和前锯肌（另一只手的食指和中指放在患者的肋骨上） ), 帮助病人完成这个练习。
2、运动过程中，下颌骨全程内收，防止下颌骨前突。
3、不要只想着抬头，要从肛门向胸部伸展，想象用额头触顶。
4. 在整个练习过程中保持上核心参与。
5. 保持浅表头胸肌（SCM、斜角肌和上斜方肌）放松。
