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说到近年来每个人的生活方式的变化，恐怕最大的部分是他们对健康的态度。例如，从我的父母到1990年代出生的“叔叔和阿姨”，他们都开始转发有关健康的各种信息。
当然，父母转发医疗保健。 80和90当然转移到我们的硬核健身中（笑〜）
当谈到最健康的生活方式时，运动几乎可以是其中最重要的部分。如何锻炼，哪种运动是最健康，最具成本效益的方法，已成为培训的重点。
在柳叶刀（Lancet）的子问题上进行的一项研究帮助我们分析了120万人的运动数据，并告诉我们哪种运动是最健康的。
说到这项研究，它实际上很重
牛津大学和耶鲁大学不仅与来自120万人的数据合作，而且还与CDC和其他机构合作。因此，仍然有一些参考值。
但是，我会说几句话，然后再↓
·前3名最佳身体健康练习·
身体的三个最佳练习是：挥杆运动，游泳和有氧体操。
这项研究的结果来自对英国80,000人的10年研究，重点是全因死亡率（简单地说，所有死亡原因的死亡率）。
排名第一的是网球，羽毛球，南瓜和其他运动。实际上，这很容易理解。这种类型的练习几乎是电阻，有氧运动甚至高强度间隔的集合。它是动态链的一种运动。
挥杆运动中全因死亡率的降低最高，降低了47％。第二名是游泳下降28％，第三名是有氧运动27％。
值得注意的是，跑步对降低全因死亡率的贡献相对较低。与根本不运动的人相比，跑步只能下降13％。但是，在这方面，自行车的表现较低，只有10％。
这三种是心血管疾病和脑血管疾病的最佳方法，并且降低了心血管疾病的最大风险。将分别减少56％，41％和36％。
·心理健康的最佳练习·
在现代社会中，生理健康仅是一个层次，但是心理健康，压力控制等也非常重要。因此，最好的心理练习是团队活动（足球，篮球等），骑自行车和有氧运动。
实际上，这很容易理解。当然，尽管受伤的机会很高（相关阅读→），但很高兴与所有人踢足球。
·最佳运动频率：3-5次/周·
该研究还指出了最适合我们的运动频率，每周3-5次。
曲线图的垂直轴代表返回，水平轴是训练频率。您可以看到，除了步行之外，您每周需要6天，其他练习更适合每周3-5次。
这里最好的是指对精神层面的帮助。至于肌肉锻炼和减脂的影响，让我们以后继续谈论〜
·最合适的运动时间：45-60min·
太多或太少，训练太长也会导致训练效果的下降。
研究表明什么是运动脉搏，最合适的运动时间为45-60分钟。如果太长，利润将下降。这类似于人体的好处。经过60分钟的阻力训练，人体的各种激素平衡也将趋于负面。
就像以前的训练频率一样，只有步行才能持续更长的时间。
因此，总而言之，网球，羽毛球和有氧运动，每周3-5天45-60分钟，是最好的锻炼方法~~~
·如何判断您的运动是否有效？ ·
实际上，如果您知道锻炼的最佳方法，还需要知道您的运动是否有效。
这是有效的，实际上很难判断。例如，氧气摄入，卡路里计算等是实验室更容易获得的数据。只有一种这样的方法是无创，方便和低成本的方法，例如心率测量。
研究发现，估计心率的日常活动中消耗的能量为0.87°。这在日常生活中非常有意义。
要使用心率来评估我们的运动负荷，我们必须首先知道我们的最大心率（HRMAX）。
最大心率的最著名公式是：HRMAX（最大心率）= 220-AGE。
好吧，计算更容易...
但是，该公式于1971年出版，并已提出了很长时间。当时研究人员使用的诱导方法相对简单，因此以后的几代人更加怀疑该公式的适用性，准确性和实用性。
现在在国外广泛宣传的最大心率公式应为HRMAX = 208-0.7*age⑤⑥。
该公式研究了许多样本，文献总结了18,712个样本。此外，中国学者还对该公式进行了相关的监控，证明它对中国人民也更准确。
此外，研究表明，同龄年龄的正常人的最大心率差异约为12±。
同时，由于肥胖者的最大心率通常低于普通百姓的心率，因此一些研究人员认为，肥胖者应该使用HRMAX = 200-0.5*来计算其最大心率。
这种相对准确的计算方法还可以帮助较高权重的人逐步进行，并可以优化其培训内容。
此外，科学家认为，精神弱智的患者还有另一种测试方案，以达到最大的心率...如果您有朋友想知道的朋友，您可以私下与我聊天...
·如何使用心率来判断强度？ ·
如果您知道最大的心率，应该如何在实际日常操作中使用它？一般而言，当HRMAX低于90％时，运动强度和心率都线性增加。换句话说，随着运动强度的增加，心率也将相应增加。这样，您可以很好地监测您的心脏锻炼。
目前认为，适合健康人的中等强度运动心率约为60％-90％的HRMAX（最大心率）。此外，研究人员还指出，健康人的最低有氧运动强度为45％HRMAX⑩。如果它低于此值，那么练习将是没有用的〜
尽管没有针对更高强度的HIIT训练的特殊限制标准，但HIIT通用HIIT的心率变化最多为80-95％HRMAX，最低的最低率为45％-60％HRMAX。换句话说，进行间隔训练在这两个强度之间有所不同，对脂肪减少更有效。
例如，高级培训师可以将HIIT的高强度设置为90％HRMAX 60秒，然后作为间隔进行50％的HRMAX，持续60秒。如果您认为训练强度太高且太累了，则还可以在更长的时间内调整低强度间隔时间。但是，在高强度阶段，您必须确保心率越高，以便您可以更好地产生更好的脂肪损失效果〜
同样，当您进行中等强度的有氧运动时，您也可以使用相同的方法来判断您的心率水平，例如在热身过程中以相同的速度运行或进行其他有氧设备，然后休息10秒。 ，计算您的心率水平，您可以知道您的运动强度是否以这种速度达到标准。
如何判断心率？当然，您可以选择计算手指……也就是说，根据手表捏住脉搏并计数。但老实说，我认为那些可以坚持这样做的人都超过了十几轮HIIT。目前，必须使用相关的辅助手段。
各种顽固的美好事物，走路时不要错过它们！
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参考：
①在2011年至2015年之间，美国1·200万个人体育锻炼与心理健康之间的联系：跨段studysammir chekroud，Baprof Ralitza Gueorgueiva，Phdamanda b Zheutlin，Phdprof Martinpaulus，Martinpaulus，mdproffof fof Harlan Mkrumholz，Marllan Mkrumholz，md smprof smd smprof smprof smprof smprof john smprof john s kram kram kryst，yd M Chekroud博士
British运动医学杂志：游泳，球拍运动和有氧运动，与避免死亡的最佳几率有关。 BMJ。 2016年11月30日。
③Streth，SJ，Swartz，AM，Bassett Jr，Dr，O'Brien，WL，King，GA和Ainsworth，BE（2000）。评估心率作为评估现代强度体育锻炼的方法。体育与运动中的医学与科学什么是运动脉搏，32（9 Suppl），S465-70。
④fox3rd，SM，Naughton，JP和Haskell，WL（1971）。体育锻炼和预防角膜心脏病。临床研究年鉴，3（6），404-432。
⑤新公式的最大心率。 （2002年5月1日）。免费库。 （2002）。 2015年7月2日从公式中检索最大心率。-A087130153
tanaka，H.，Monahan，KD和Seals，DR（2001）。重新审视年龄预测的最大心率。美国心脏病学院杂志，37（1），153-156。
ye weibing和ma chuhong。 （2004）。体育专业的大学生最大心率计算公式的实验研究。沉阳体育研究所杂志，23（3），382-383。
⑧Miller，WC，Wallace，JP和Eggert，KE（1993）。预测肥胖症运动处方的最大HR和HR-VO2关系。体育与运动中的医学与科学，25（9），1077-1081。
Aastrand。 （1970）。劳动生理学。
⑩美国运动医学学院。 （2013）。 ACSM的运动测试和处方指南。 Lippincott Williams＆Wilkins。
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