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跑步作为一种有氧健身运动，近年来深受大家的喜爱。越来越多的人开始加入跑步的队伍。每个人都希望通过跑步能够增强体质，改善精神面貌，遇见新的自己。 ！
跑步看似简单，但健康、长久地跑步却并不容易。很多跑步新手刚开始跑步时，一味追求高速度、长距离。他们不仅没能体验到跑步的乐趣，还留下伤病，只能遗憾地结束自己的跑步生涯。
跑步的三个关键指标是配速、距离和心率。当每个人都关注配速和距离时，心率这一重要指标常常被忽视。
心率是跑步时每分钟心跳的次数。它就像身体的“晴雨表”，准确反映运动强度和身体状况，更真实地反映身体的耐力。每个人的心肺功能不同，同样的配速，心率表现可能会有很大差异。
01心率与运动强度
心率和运动强度之间存在着密切而微妙的联系。心率在最大心率的60%到70%之间（最大心率=220-年龄）。这就是减脂的“黄金轨道”，也就是我们常说的燃脂区。在这个范围内，身体就像一台精确控制的燃脂机器，主要燃烧脂肪，为运动提供能量。
当心率增至最大心率的70%—85%时，进入提高有氧耐力的关键区域。此时碳水化合物逐渐成为主要能量来源，跑步也从简单的减脂运动演变为强化心肺功能训练。如果长期在这个范围内训练，身体的摄氧量会大大增加。
当心率达到最大心率的85%——95%时有氧运动心率，无氧耐力训练正式开始。这是一个挑战身体极限的领域。乳酸在肌肉中迅速积累，身体进入无氧代谢。虽然过程艰难，但每一次突破都意味着速度和爆发力的提升。
02心率与身体机能
心率对于我们的锻炼和健康非常重要。心率就像身体功能的“窥视镜”，全面反映心脏功能、身体疲劳和恢复状态，为我们的健康跑步保驾护航。
静息心率，即身体安静、清醒、不受运动或情绪干扰时的心率，是衡量心脏健康状况的重要基线。正常成年人的静息心率通常在60～100次/分钟之间，而长期训练的跑步者往往静息心率较低，这是心脏功能强健的显着标志。
运动后心率的变化也值得我们关注。跑步后，心率不会立即回落到静息时的水平，而是会随着身体的恢复而逐渐下降。
一般情况下，运动后心率恢复得越快，表明身体机能越好，疲劳消除得越快，表明身体恢复能力越强；如果运动后心率长时间保持较高水平，身体可能仍处于疲劳应激状态，表明训练强度过高，应及时调整。
03正确使用心率
如果你打算长时间跑步，找到适合自己的心率区间很重要！对于大众跑步者来说，常用的估算最大心率的方法有两种，一种是“220-年龄”，另一种是“208-0.7×年龄”。以35岁跑步者为例，根据前面的计算，最大心率约为185次/分钟；后者经计算约为183次/分钟。
不同的心率区带来不同的训练效果。如果目标是减脂，可以选择储备心率的50%~60%。计算出的心率区间约为121-134次/分钟；如果想提高有氧耐力，选择60%—75%，心率范围为134—152次/分钟。需要根据自己的情况灵活调整。
跑步过程中，如果感觉心率飙升过快，超过预定范围的上限，身体出现明显疲劳、气喘吁吁的迹象，应适当放慢配速，让心率恢复到正常水平。安全范围。即使没有完成预定的距离，也不要强求，以免训练过度。
04做好心率监测
跑步时，一些装备是必不可少的，比如跑鞋，它可以保护我们的脚踝，为膝盖提供更好的支撑；还有速干衣服，它可以加速排汗，让我们跑得更舒服！
对于跑步过程中的心率监测，建议您准备运动手环或手表有氧运动心率，也可以使用心率带。虽然成本稍高，但不建议大家节省。心率决定了我们的身体状况，可以让我们提前预防危险。毕竟，健康第一！
跑友们，你们跑步时监测心率吗？
