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中考体育居家锻炼指南
为方便考生合理选择考试项目，科学开展居家锻炼，为中考体育做好身心准备，特推出中考体育项目居家锻炼系列指南我省高考特此启动。今天，我们就来看看中长跑（男子1000m、女子800m）的注意事项。其他练习攻略陆续推出，敬请期待！
01
裙子
中长跑时应穿着合适的衣服、鞋袜；尽量选择材质柔软、吸汗性强、透气速干的运动服，同时穿材质柔软、鞋底有弹性的跑鞋；穿洗过的袜子，防止跑步时掉下来。
02
预防措施
一般来说，跑步应该选择环境干净的地方。如果可能的话，公园、绿化带、运动场都是不错的去处。户外跑步一定要选择安全的路线。疫情期间，一定要戴口罩。当周围没有人时，您可以将其取下而不佩戴。避免在交通拥挤和人群密集的地方跑步。其次，为防止跑步时肌肉拉伤，运动前应进行5-10分钟的热身运动，尤其是活动下肢。可在场地或运动场范围内进行踏步、小跑或快走、慢跑等锻炼；也可以先进行跳绳练习，再进行全身主要肌肉的伸展运动和主要关节的活动。
请按照以下步骤在跑步前进行热身：
(1)腿部活动：包括大腿和小腿的活动。活动大腿后侧肌肉时，右腿在前，左腿在后。人身体微微前倾，双手撑住左腿，然后慢慢向后坐，直到右大腿感到肌肉紧张和压力为止。如此来回换腿数次。调动大腿前侧肌肉时，左手撑墙，双膝并拢直立，右腿向后弯曲，右手将弯曲的脚向上移动，直至触及臀部，同时保持背部挺直。
移动小腿时，上半身向前弯曲，左脚在右脚前，双手放在左腿上，然后慢慢向后推。这时，抬起左脚掌，直到小腿肌肉感到紧张为止。
(2)臀部活动：左腿和右腿保持在前，两腿之间呈弓形，收腹和收臀，直至臀部和腿部肌肉收缩紧张。
(3)肩部运动：包括三个主要过程：一是肩部向上抬起然后向后转圈，不断加大转圈幅度；二是双手放头顶，屈肘，双臂向后振振。 三是双臂下垂，屈肘，坐姿后仰，双臂展胸，幅度逐渐加大。
(4)颈部运动：主要包括三个过程：一是将颈部从右肩向左肩慢慢划弧线移动，然后转身，重复10次；对，重复10次；三是将颈部向左转，再向右转，重复10次。
热身5-10分钟，可以激活身体各部位的主要肌肉和关节，调动全身各器官系统的功能，提高神经系统的兴奋性，为接下来的运动做好充分准备。完成这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。
03
共同要求
中长跑完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、中途跑技术练习和终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是：自然、轻松、省力、节奏感好、身体重心移动平稳、直线度好、身体能量消耗最少。步幅不宜过大，步频要轻快有节奏，全程跑的速度要比较匀速。呼吸节奏与跑步速度相适应，呼吸深度适当。
(1)起跑及起跑后加速跑：开始起立，听到“大家就位”时，双脚前后站在起跑线后，强壮的脚在前，两脚之间的距离约为一只脚，你的重心有很大一部分落在前支撑脚上，上半身前倾，眼睛微向前看，双臂自然垂下或一前一后，保持姿势稳定。起步后，双臂主动快速摆动，配合双腿主动踢摆，逐渐加速，上半身逐渐抬起。达到较快的速度后，转为沿途奔跑。
(2)途中跑技术：上半身直立或稍前倾，上下臂成90度左右，肩肘放松，以肩为轴前后摆动。头部与躯干在一条直线上，双眼在同一水平线上；下肢和大腿主动快速前移带动臀部前倾，前摆主动快速下压至合适的高度。进入回踢，回踢主动送胯，快速推拉。
(3) 终点技术：在距离终点线适当距离（100-250米）处，尽量加强摆臂动作，加快步频，增加步幅，以最快的速度冲向终点线速度。
中长跑除了因战术需要改变跑步节奏外，一般都采用匀速跑。匀速跑步可以为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件，可以延缓疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节律。一般口鼻同时使用，呼吸节奏要与跑步节奏相结合。随着疲劳的增加，应注意调整呼吸节奏和跑步速度。
04
易犯错的
(1)后蹬无力，坐着跑。主要原因是：技术要领掌握不够，腿脚踝力量不够初三运动瘦腿，关节灵活度和柔韧性差，动作不协调。您可以观看更多与运动技术相关的图片和视频；多做单脚交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习。、腹肌、肩带等力量和柔韧性练习；注意加强脚踝肌肉的力量。
(2)脚太重落地，跑步时没有弹性。主要原因是：双脚着地方式不对，脚底和踝关节的力量差。可以多做小步跑和高腿跑，过渡到加速跑练习；加强小腿、足底肌肉和踝关节的力量锻炼。
(3)身体重心左右波动和跑步方向重心波动过大。跑步时前冲性不好，步长过大或过小。主要原因是：跑步时没有意识到稳定身体重心的重要性，双脚着地时呈八字形，或两腿力量不一致；头部姿势和手臂摆动动作不正确；踢角过大，跳跑；对步长和步频合理完美结合的重要性认识不足。练习时注意膝关节笔直向前摆动，并在球道线上（直线段）双脚着地练习。不要有八字脚的现象，劳累时要注意这个问题；加强腿部和手臂的力量。锻炼对称性与四肢协调；跑步时目视正前方标记，避免跑步时重心波动过大，保持合理的步长与步频比例，不要突然加大步长或加快步频。
05
家庭训练方法
(1)原地高腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强踢腿、摆腿动作的协调性和节奏感。
(2)跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调性。
(3)匀速跑：在公园、社区健身跑道或马路人行道上练习；以60%-80%的速度跑10-20分钟。总时长为15-30分钟。跑步时注意呼吸方法，主要是锻炼心肺功能和有氧-无氧混合代谢供能能力。
(4)变速跑(fartlek running)：在公园、社区健身跑道或马路人行道上进行快慢间歇跑、加速跑、步行等不规则速度的游戏练习。跑步距离一般为1.5至3公里。以匀速运行为主；练习时跑步的强度、加速跑的时间、间歇和休息形式根据身体感觉和训练任务确定。主要增强心肺功能和速度节奏能力。
(5)循环训练法：根据训练的具体任务，建立若干与发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站”，逐项练习。如连续跑步——1分钟立卧撑——负重半蹲15次——仰卧20次。练习时注意保持动作的正确性和连贯性；组间休息时间较长。每周可使用1-2次。主要培养力量素质和无氧代谢供能能力。
(6)检验试验：进行800米和1000米试验，重复次数为1～2次。练习强度为最快速度的85%～95%；体验中长跑技术，合理分配体能，增加比赛经验。
(7)半蹲练习：每组10-15次初三运动瘦腿，练习3-5组，加强腿部力量。
(8)弓步深蹲练习：两腿交换向前迈步成弓步练习，每条腿8-10次为一组，两腿交换，练习3-5组，加强腿部力量。
(9)仰卧，从两端开始：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。
(10)原位提小腿：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。
06
运动损伤预防
(1)肌肉拉伤：肌肉拉伤的预防主要是在运动前做好充分的准备。应特别注意准备活动的时间和质量。平时应先加强易损部位肌肉的力量和柔韧性，使屈肌和伸肌力量达到相对平衡；其次要合理安排运动量，纠正跑步中技术动作的错误。此外，还要注意场地的选择，场地不好也会造成肌肉拉伤。
(2)肌肉痉挛：俗称“抽筋”。肌肉抽搐是由肌肉紧张、疲劳、情绪激动、寒冷等诱因引起的。为防止肌肉痉挛，必须做到以下几点：
跑前做好充分准备；天气炎热、运动量大时，应在跑前或跑中及时补充含盐碱性饮料；劳累、饥饿、出汗过多时不要跑步运动，及时补充水分、盐分和维生素；科学安排跑步时间和运动量；每次运动量不要太大，以防疲劳累积；保证充足的睡眠，不要熬夜。
(3)肌肉酸痛：跑步引起的肌肉酸痛又称“运动性肌肉损伤”。它是由于反复运动导致肌纤维的精细结构遭到破坏所致。它不同于剧烈运动引起的肌肉拉伤和挫伤。它也被称为“延迟性肌肉酸痛”。它通常发生在运动 24 小时后。- 72小时内达到高峰，几天后疼痛症状基本消失。预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有：活动前充分准备；运动后主动伸展和放松肌肉；运动后热敷按摩；局部应用清新剂和转移兴奋。只要坚持锻炼，经过一段时间的适应，
07
营养安全
中长跑具有持续时间长、运动量大、身体能量消耗高的特点。合理营养是消除跑步疲劳的重要手段。运动后饮食方面应注意以下几点：
(1)饮食中应提供足够的热量，营养要均衡。主食（米、面、中粮）、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆、奶、奶制品等要保持适量和比例。膳食应营养丰富且易于消化，并且体积小，重量轻。
(2)运动前补充适量的水和电解质，运动后及时补充。运动时会大量出汗，体内大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随着身体的汗液排出体外，因此应及时补充水和电解质饮料时间。
(3)多吃富含维生素C和维生素B的食物。前者具有提高耐力、消除疲劳、抗氧化和促进伤病恢复的作用，后者具有保护肌肉纤维、预防炎症和增进食欲的作用。
08
恢复技巧
跑步后，必须做放松运动（也称为整理活动）。整理活动可以消除跑后的疲劳，缓解跑后的肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，恢复肌肉弹性。一般可采用步行、伸展上肢、轻松摆动双腿、调整呼吸等方法。也可以用手快速抖动大腿肌肉；快速抖动你的小腿；双脚分开与肩同宽站立，做身体旋转运动，放松腰、肩、臂关节。如果在放松和运动的同时深呼吸，身体会得到更好的放松效果。
放松也可以采取自我或他人按摩的形式。首先，将身体置于俯卧位。从脚底开始往心脏方向揉。可结合揉、敲等方法；用手掌轻拍按摩大腿和臀部肌肉，结合握拳轻拍和穴位按摩。然后从腰部转移到背部、肩部和上肢，主要用手指挤压脊椎两侧的背部肌肉，力度以被按摩者感到舒适为宜。
最后最好洗个热水澡，这样不仅可以洗去附着在皮肤表面的汗水和灰尘，还有利于及时清除肌肉中积聚的乳酸和代谢废物，让身体得到恢复迅速地。
注：以上建议仅供日常练习参考，具体考试要求以各市公布的考试计划为准。
提供技术支持|广州体育学院体育学院田径教研室，编写团队成员：简文森、袁云平、田峰、谢正伟等。
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