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近年来，随着跑者对跑步训练意识的增强，跑前热身、跑后放松等理念已被跑者接受。
跑前的热身和跑后的肌肉放松是一次完整训练中不可缺少的一部分，也是一个成熟跑者的标配。
跑前充分、密集的热身，可以有效提高体温，增加散热，减少内脏器官的惯性，提高跑步的经济性，从而取得更好的运动表现；
同样，跑步后深度、彻底的肌肉放松有助于减轻肌肉紧张，促进疲劳恢复，预防受伤。
从训练的角度来看，运动能力的提高是一个训练-疲劳-恢复、再训练-再疲劳-恢复的过程。没有充分的恢复，运动能力就不会提高；
显然，运动后的恢复与训练同样重要。恢复是训练的继续，不是可选的。
拉伸是跑者训练后基本的放松方法，但单一的拉伸方法并不能有效、深度、充分地放松肌肉。您需要更多元化、更丰富、更全面的恢复方式。
1、要充分有效地放松肌肉，仅靠伸展运动是不够的。
我们为什么要拉伸肌肉？其实主要达到两个目的
第一：通过拉长肌肉，提高肌肉的弹性和伸展性，使肌肉在发力时可以缩短，也可以放松和伸展；
这样可以使肌肉拉伸最长，收缩最短，延长肌肉做功距离，提高肌肉做功效率。因此，灵活性也是一个人运动能力的重要体现；
第二：运动后，肌肉往往会缩短和僵硬。这时，拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，放松肌肉。
但肌肉放松远比我们想象的复杂。您应该了解一些基本知识。
首先，长期剧烈运动不仅可能导致肌纤维缩短，还会导致肌纤维排列紊乱、相互缠绕。这个时候，就像女孩子早上醒来头发会很乱一样。你可以想象一下，当女孩的头发凌乱时，光线就会被拉长。头发有用吗？
当然不是。这时就需要用梳子梳理头发，使其排列整齐。
2. 充分的肌肉放松还需要筋膜（即附着的肌肉结构）的放松。
筋膜的定义是指由肌肉周围的结缔组织形成的成束的、不可分割的特定网状膜。这些网状膜包裹着肌肉纤维、肌肉群、神经和血管；
我们可以理解，筋膜是一层分隔肌肉与肌肉、肌肉与其他组织之间的膜。
肌纤维是肌肉的基本单位。成千上万的肌纤维形成肌肉，每根肌纤维都被一层结缔组织包裹；
我们可以将肌肉纤维比作一束玫瑰。每束玫瑰花都有一层塑料薄膜。然后用一大层塑料薄膜将几十束玫瑰花聚集在一起，形成一束玫瑰花。这些塑料薄膜就是我们所说的筋膜。
白色部分是筋膜
筋膜的四大功能
盒
筋膜是一层结缔组织，贯穿全身，包裹着身体的所有结构。它将肌肉、血管、神经等组织分开，同时又连接起来，使它们固定在特定的位置，同时又具有一定的活动性。
保护
筋膜包裹在肌肉、血管和其他器官的表面，提供支撑和保护。不同的器官有不同的筋膜密度。通常浅筋膜由疏松结缔组织组成；
更深的筋膜由致密的结缔组织组成，有助于维持、固定和保护身体的内部组织。
小路
结缔组织形成血管、淋巴管、神经、动脉和静脉通路，结缔组织形成内分泌和外分泌通路；
筋膜起着非常重要的作用，因为筋膜决定了器官的形状，筋膜的张力也影响着器官的功能。
保持姿势
保持姿势意味着保持身体稳定。位于肌肉组织中的肌梭和腱梭感受器，与韧带和关节囊中的感受器一起，维持身体张力并调整姿势。
肌肉在维持姿势方面起着决定性作用，而它们的筋膜则负责它们的连接。
3、跑步后为什么要放松筋膜？
1、稀释筋膜内已趋于坚实的玻尿酸，快速消除肌肉酸痛。
筋膜含有大量透明质酸。如果体内pH值降低，透明质酸酶活性就会增加，导致筋膜中透明质酸的含量减少，或者从液体变成固体，使肌肉的粘度增加。
人们大量运动后，体内的pH值会降低，透明质酸酶活性升高，导致体内透明质酸的含量减少，肌肉会感到酸痛、僵硬。
因此，如果跑步后按压并松开筋膜，该区域的组织液就会增加，从而稀释已经趋于固体的透明质酸，这样运动后肌肉的酸痛就会很快消除。
2、避免深筋膜与浅筋膜粘连，影响跑步经济性。
筋膜分为浅筋膜和深筋膜。浅筋膜与皮肤之间的脂肪层垂直排列，两者不易滑动，可视为一个整体；
浅筋膜和深筋膜之间的脂肪层呈对角排列，两者容易发生滑动；深筋膜与肌肉紧密相连，可视为一个整体；
运动后，体内pH值降低，会使筋膜中的透明质酸变成固态，影响深筋膜和浅筋膜之间的滑动，造成该区域粘连。
运动时，皮肤不会随着肌肉移动。如果浅筋膜和深层筋膜粘连成一个整体，运动时皮肤就会随着肌肉的运动而移动，大脑就会接收到杂乱的信号，然后发出警告信息，导致该部位出现不适，影响运动。区域的灵活性；
随着时间的推移，关节活动能力会下降，影响运动表现并增加运动损伤的风险。
4.肌肉筋膜放松，你需要放松黑科技——筋膜枪
筋膜枪是近一两年在大众健身中流行起来的一种放松工具。它是一种高频冲击放松方法，通过不同频率冲击肌肉来达到肌肉放松的效果。
当筋膜枪以高频振荡击中肌肉时，会产生一定的压力，肌肉张力会增加，从而激活肌腱中的张力变化感受器——高尔基腱器，高尔基腱器有显着降低肌肉张力的效果。它会放松肌肉。
此外，筋膜枪还可以抑制肌纤维中的肌肉长度变化感受器——肌梭；
抑制肌梭的目的是降低肌张力，恢复肌肉的功能长度，加快血液循环，减少筋膜组织的粘连，从而达到放松肌肉筋膜的效果。
5、筋膜枪可以放松肌肉吗？
筋膜枪这两年开始流行。它已经从精英运动员专用的放松装置普及到大众的放松工具，可见其受欢迎程度。
筋膜枪能达到放松肌肉的目的吗？
这是心理作用还是真的有用？
为了证实筋膜枪的实际效果，我们专业老师设计了以下一组对比实验。
我们要求受试者完成总共 16 组坐姿腿部伸展力量训练，每组都要求受试者达到力竭。
训练结束后，使用国内领先品牌云麦筋膜枪放松右腿股四头肌（右腿为干预组），而左腿则没有进行任何形式的放松训练（左腿为干预组）。腿为对照组）；
对比训练前、训练后、筋膜枪恢复后、恢复后1小时、12小时后以及筋膜枪12小时后再次放松肌肉后，共有6次肌肉状态变化。坐姿腿部屈伸练习时，大腿外侧肌肉疲劳程度最重，因此重点测试股外侧肌的肌肉状态变化。
在完成16组腿部屈伸练习后，受试者的肌肉出现了明显的疲劳和僵硬。对象已经无法顺利上下楼梯，双腿也几乎无法弯曲或伸展，只能搀扶着他上下楼梯。
右腿使用YUNMAI筋膜枪进行肌肉放松，左腿则没有进行任何形式的放松治疗。
我们使用爱沙尼亚制造的Myoton无创肌张力测试仪来测试肌肉状态。该仪器主要是将高精度探头放置在肌肉上，然后探头以固定的速度和加速度弹起肌肉，根据压力和回弹指标评估肌肉硬度等指标。 。
顾名思义，肌肉硬度是指肌肉的软硬度。正常情况下，运动时肌肉不断收缩，肌肉疲劳累积，肌张力增加，肌肉变硬；
然后通过拉伸、按摩等方式使肌肉放松后，肌肉张力变小，肌肉变得更柔软。因此，可以通过肌肉硬度的变化来判断肌肉疲劳的恢复状况。
从下图中可以看到，训练后左右腿的硬度都明显增加，说明16组腿部屈伸力量练习导致受试者大腿肌肉明显疲劳，肌肉变得非常僵硬。
右腿用YUNMAI筋膜枪放松，左腿不做任何形式的治疗作为对照组。恢复后，右腿硬度明显下降，明显低于没有任何松弛的左腿。 12小时后，虽然右腿的硬度仍然比运动前略高，但其硬度仍然低于左腿。
表明运动后立即筋膜枪放松可以有效降低肌肉张力，缓解肌肉疲劳，使肌肉变得柔软。效果是显而易见的。但高强度力量训练后的肌肉疲劳，仍会导致肌肉硬度增加并持续一段时间。时间运动完增重正常吗，运动后12小时，肌肉硬度仍高于运动前，但筋膜枪的放松效果依然存在，这也说明筋膜枪可以在运动后反复使用运动完增重正常吗，促进肌肉放松。
这个实验证明，运动后使用筋膜枪比不使用筋膜枪更能有效促进肌肉放松。
是否使用筋膜枪对训练后肌肉硬度的影响
这里的恢复时间是一个具体描述肌肉状态的指标。它是指压力释放后，肌肉达到最大变形量，恢复到原始状态所需的时间。
肌肉越放松，恢复时间越长，肌肉越紧张，恢复时间越短。
从下图可以看到，训练后的恢复时间变短，说明运动后肌肉更加紧张、僵硬。恢复时右腿用YUNMAI筋膜枪放松，左腿为对照组，不进行任何形式的恢复。筋膜枪放松后，右腿恢复时间比左腿长；
12小时后，右腿的恢复时间仍然比左腿长。恢复时间越长，肌肉越柔软。
这进一步说明，运动后使用筋膜枪放松肌肉，可以有效降低肌肉张力，缓解肌肉疲劳，使肌肉变得柔软。
是否使用筋膜枪对训练后肌肉恢复时间的影响
六、总结
跑后放松是任何级别的跑者在训练期间必须做的事情。
然而，大多数跑步者在跑步后并没有完全放松。随着时间的推移，这会影响肌肉状态和关节活动度，并增加跑步受伤的风险。
跑步者可以通过拉伸、筋膜枪等方法促进肌肉疲劳快速恢复，不仅可以避免跑步损伤，还可以潜在提高跑步能力；
此次评测也证实了筋膜枪确实能够起到消除肌肉疲劳的作用，但其效果是否比拉伸更好还有待进一步评价。敬请关注筋膜枪放松与拉伸放松的对比评测。
PS：我要特别感谢我们的志愿者。为了让大家看到真正的量化数据，我不得不牺牲自己的双腿。
也请为这位志愿者点赞！谢谢！
